Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”
- Stań prosto i trzymaj talerz za boki przy udach.
- Ugnij ramiona i przyciągnij talerz do klatki piersiowej, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Wyciskaj talerz pionowo nad głowę, a następnie opuść go za głowę.
- Wyprostuj ramiona nad głową, po czym opuść talerz na klatkę piersiową i uda.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami mniej więcej na szerokość barków i trzymaj talerz oburącz za boki, przy udach.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia i ugnij ramiona, przyciągając talerz do klatki piersiowej.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj talerz w górę, aż wyprostujesz ramiona nad głową.
- Trzymaj ramiona blisko głowy i ugnij łokcie, opuszczając talerz za głowę.
- Wyprostuj łokcie i unieś talerz z powrotem nad głowę do pełnego wyprostu ramion.
- Pod kontrolą opuść talerz na klatkę piersiową, a następnie na uda przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Podrzucanie talerza biodrami
- Rozchylanie łokci na boki
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Najpierw uginaj, potem wyciskaj
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Bez bujania tułowiem
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
Bez sprzętu
- Pompki w podporze tyłem na ławce Łatwiejsze
- Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Uginanie i wyciskanie talerza
- Łatwiejsze Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc
- To ćwiczenie Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem
- Trudniejsze Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?
Główne: Triceps 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Biceps 6/10, Boczne aktony barków 4/10, Przedramiona 4/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?
Gumy oporowe: Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc. Bez sprzętu: Pompki w podporze tyłem na ławce, Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?
Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc (Początkujący), Uginanie i wyciskanie talerza (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem”?
Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami (Średniozaawansowany).
