Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”
- Stań na gumie, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni i kierując dłonie do przodu.
- Uginaj oba ramiona do barków, trzymając łokcie blisko tułowia.
- Obróć dłonie do przodu i wyciskaj uchwyty pionowo nad głowę.
- Opuść uchwyty do barków, a następnie wzdłuż tułowia.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań na środku gumy oporowej ze stopami na szerokość bioder i uchwytami przy bokach.
- Trzymaj uchwyt w każdej dłoni, z wyprostowanymi ramionami i dłońmi skierowanymi do przodu.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia i uginaj oba ramiona, przyciągając uchwyty do barków.
- W górnej pozycji uginania obróć nadgarstki tak, aby dłonie były skierowane do przodu, a uchwyty znalazły się nieco szerzej niż barki.
- Napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj uchwyty w górę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście nad głową.
- Opuść uchwyty do poziomu barków, obróć dłonie w swoją stronę i pod kontrolą opuść je wzdłuż boków.
Częste błędy
- Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
- Wysuwanie łokci do przodu
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Utrata napięcia gumy
Wskazówki techniczne
- Nie wypinaj żeber
- Najpierw uginaj, potem wyciskaj
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Nadgarstki proste
- Zacznij z napiętą gumą
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Bark | niskie | — | — | — |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Talerze
- Uginanie i wyciskanie talerza Ten sam poziom
- Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc
- Trudniejsze Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc
- Trudniejsze Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?
Główne: Biceps 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Boczne aktony barków 5/10, Przedramiona 5/10, Kaptury 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?
Talerze: Uginanie i wyciskanie talerza, Uginanie, wyciskanie i prostowanie z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie ramion i wyciskanie z gumą oporową stojąc”?
Uginanie ramion i wyciskanie hantli stojąc (Początkujący), Uginanie, wyciskanie i prostowanie z hantlami (Średniozaawansowany).
