Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę”
- Usiądź na ławce ze stopami płasko na podłodze, trzymając hantel w każdej ręce.
- Unieś hantle do wysokości barków, z ugiętymi łokciami.
- Wyciśnij hantle w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
- Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź prosto na ławce z oparciem i stabilnie oprzyj stopy na podłodze.
- Trzymaj hantel w każdej ręce na wysokości barków, z łokciami pod nadgarstkami.
- Ułóż przedramiona niemal pionowo, a hantle trzymaj nieco na zewnątrz od linii barków.
- Napnij brzuch i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą, unikając nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Wyciskaj hantle w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane nad głową.
- Zakończ z hantlami dokładnie nad barkami, nie uderzając nimi o siebie.
- Opuść hantle tym samym torem z powrotem na wysokość barków i zacznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Odchylanie się do tyłu jak przy wyciskaniu na skosie
- Rozpoczynanie ruchu z łokciami ustawionymi za nadgarstkami
- Hantle uciekają zbyt daleko do przodu
- Zderzanie hantli nad głową
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Zatrzymaj hantle, zanim się zetkną
- Nie wypinaj żeber
- Zaczynaj z pełnego bezruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc Trudniejsze
- Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze Trudniejsze
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Gumy oporowe
Bez sprzętu
- Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc Ten sam poziom
- Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli nad głowę
- Trudniejsze Wyciskanie Scotta z hantlami
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”.
W gotowych treningach
- Trening full body dla początkujących C45 min · Siłownia
- Trening górnej części ciała push-pull45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli nad głowę”?
Siła: 4–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli nad głowę”?
Sztanga: Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc, Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie. Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę”?
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie hantli nad głowę”?
Wyciskanie Scotta z hantlami (Średniozaawansowany), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
