Wznosy hantli w przód — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wznosy hantli w przód”

Stań z hantlem w każdej dłoni, dłonie skierowane do wewnątrz, ramiona przy bokach.
Powoli unieś jeden hantel do przodu, aż znajdzie się na wysokości barków.
Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Powtórz na drugą stronę, zmieniając ramiona przy każdym powtórzeniu.

Pełna technika — 6 kroków

Stań prosto z hantlem w każdej dłoni przy bokach, dłonie skierowane do wewnątrz.
Nie wypinaj żeber, zostaw lekkie ugięcie w łokciach i utrzymuj to ustawienie ramion.
Unieś jeden hantel do przodu przed siebie, aż znajdzie się mniej więcej na wysokości barków.
Trzymaj tułów nieruchomo, a tor hantla płynny, bez odchylania się w tył i bujania.
Pod kontrolą opuść hantel z powrotem wzdłuż boku tą samą drogą.
Zmieniaj ramiona w każdym powtórzeniu albo zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę przed zmianą.

Częste błędy

Odchylanie się w tył na początku powtórzeń
Zarzucanie hantla w górę
Unoszenie znacznie powyżej wysokości barków
Zmiana ugięcia łokcia w trakcie powtórzenia
Przekształcanie ruchu w uginanie ramion z zarzucaniem

Wskazówki techniczne

Unoś do wysokości barków
Nie wypinaj żeber
Łokcie lekko ugięte, stały kąt
Unoś prosto przed siebie
Bez bujania tułowiem

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wznosy hantli w przód Początkujący
Trudniejsze Unoszenie ramion w przód na wyciągu Początkujący

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód”?

Główne: Przednie aktony barków 10/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wznosy hantli w przód”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wznosy hantli w przód”?

Sztanga: Wznosy sztangi w przód, Wznosy sztangi w przód w leżeniu na ławce skośnej. Talerze: Unoszenie talerza przed siebie. Gumy oporowe: Wznosy ramion w przód z gumą oporową. Kettlebell: Wznosy kettlebella w przód oburącz.