Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”
- Chwyć sztangę za środek jedną ręką i ustaw ją za karkiem.
- Lekko ugnij kolana, a następnie mocno wybij się nogami i biodrami.
- Wyciśnij sztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramienia.
- Powoli opuść sztangę, utrzymując ją przez cały czas w poziomie.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder i chwyć obciążoną sztangę za środek jedną ręką.
- Rozpocznij ze sztangą za karkiem na wysokości uszu, z ugiętym łokciem i pionowym przedramieniem.
- Napnij brzuch i utrzymuj sztangę w poziomie, tak aby żaden jej koniec nie opadał.
- Lekko ugnij kolana, a następnie mocno wybij się nogami i biodrami.
- Wykorzystaj to wybicie, aby wycisnąć sztangę nad głowę do pełnego wyprostu ramienia.
- Zakończ ruch ze sztangą ustawioną bezpośrednio nad barkiem i utrzymaną w poziomie.
- Pod kontrolą opuść sztangę za kark, a po zakończeniu serii zmień rękę.
Częste błędy
- Rozpoczynanie wyciskania przed zakończeniem wybicia nogami
- Przechylanie się sztangi na jedną stronę
- Podsiad w przód na palce
- Odchylanie się od pracującej ręki
- Niepełny wyprost ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Podsiad prosto w dół
- Rozpoczynaj wybicie nogami
- Utrzymuj sztangę w poziomie
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Łatwiejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc Łatwiejsze
- Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę Łatwiejsze
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- Łatwiejsze Wyciskanie żołnierskie
- To ćwiczenie Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie żołnierskie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Kaptury 5/10, Stożek rotatorów 5/10, Przedramiona 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”?
Siła: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2 serie po 10–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”?
Hantle: Wyciskanie hantla nad głowę siedząc jednorącz, Wyciskanie hantli nad głowę na piłce gimnastycznej. Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Gumy oporowe: Wyciskanie Arnolda z gumą oporową stojąc, Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie sztangi zza karku jednorącz z wybiciem”?
Wyciskanie żołnierskie (Średniozaawansowany), Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany).
