Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie żołnierskie”
- Ustaw stopy na szerokość bioder, zdejmij sztangę na górną część klatki piersiowej, chwyt nieco szerszy niż barki.
- Wykonaj krok do tyłu, utrzymuj sztangę na górnej części klatki piersiowej i zachowaj prostą sylwetkę od głowy do kostek.
- Wyciskaj sztangę w górę, prostując ramiona w pełni nad głową, a następnie opuść ją z powrotem.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę w stojakach na wysokości górnej klatki piersiowej i chwyć ją nieco szerzej niż na szerokość barków.
- Zdejmij sztangę ze stojaków, trzymając ją z przodu na barkach, i cofnij się, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Przytrzymaj sztangę na górnej części klatki piersiowej, z przedramionami pionowo i łokciami lekko wysuniętymi przed sztangą.
- Ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciskaj sztangę w górę, lekko odchylając głowę do tyłu, by zrobić miejsce na prosty tor sztangi.
- Gdy sztanga minie czoło, przesuń głowę do przodu pod sztangę i utrzymuj sztangę nad środkiem stopy.
- Wyprostuj ramiona w pełni nad głową, unosząc barki bez nadmiernego odchylania się do tyłu.
- Opuść sztangę tą samą ścieżką na górną część klatki piersiowej i przygotuj się do kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Uciekanie sztangi do przodu
- Pomaganie nogami (szwung zamiast wyciskania)
- Zbyt szerokie prowadzenie łokci na boki
- Niedokończenie wyprostu ramion nad głową
Wskazówki techniczne
- Mocno ściśnij pośladki
- Wyciskaj blisko twarzy
- Głowa w tył, potem pod sztangę
- Sztanga nad środkiem stopy
- Startuj z górnej części klatki
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Gumy oporowe
Maszyna
- Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie Łatwiejsze
- Wyciskanie nad głowę na maszynie Łatwiejsze
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc
- To ćwiczenie Wyciskanie żołnierskie
- Trudniejsze Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc”.
W gotowych treningach
- Trening siłowy ze sztangą40 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie żołnierskie”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 6/10. Pracują też: Triceps 7/10, Kaptury 5/10, Brzuch 4/10, Odcinek lędźwiowy 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie żołnierskie” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 13 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie żołnierskie”?
Siła: 4–5 serii po 3–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie żołnierskie”?
Hantle: Naprzemienne wyciskanie hantli chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli nad głowę siedząc chwytem neutralnym. Gumy oporowe: Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym, Wyciskanie jednorącz gumy oporowej nad głowę stojąc. Maszyna: Wyciskanie jednorącz nad głowę na maszynie, Wyciskanie nad głowę na maszynie. Bez sprzętu: Wyciskanie gryfu łamanego nad głowę siedząc, Pompki pike z nogami na ławce i wąskim ustawieniem dłoni.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie żołnierskie”?
Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc (Średniozaawansowany), Wyciskanie landmine jednorącz w siadzie na podłodze (Średniozaawansowany).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie żołnierskie”?
Wyciskanie Z ze sztangą siedząc na podłodze (Zaawansowany), Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami (Zaawansowany).
