Jak wykonywać ćwiczenie „Rwanie balansowe ze sztangą”
- Oprzyj sztangę na tylnych częściach barków i chwyć ją szeroko jak do rwania.
- Zejdź pionowo w dół, a następnie mocno odepchnij się nogami.
- Wejdź pod sztangę i złap ją nad głową w przysiadzie.
- Stań prosto ze sztangą nad głową, a następnie opuść ją na barki.
Pełna technika — 7 kroków
- Zdejmij sztangę ze stojaka na tył barków i chwyć ją szerokim chwytem do rwania.
- Stań ze stopami mniej więcej na szerokość bioder i napnij brzuch.
- Zrób krótki pionowy podsiad, zginając kolana i trzymając tułów pionowo.
- Odepchnij się nogami w górę, a następnie zejdź pod sztangę, gdy odrywa się od barków.
- Złap sztangę nad głową na wyprostowanych ramionach, schodząc do przysiadu.
- Ustabilizuj sztangę nad głową, potem wstań do pełnego wyprostu, trzymając ją nad środkiem stopy.
- Opuść sztangę z powrotem na barki pod kontrolą przed kolejnym powtórzeniem.
Częste błędy
- Przyjęcie ciężaru na niewyprostowane łokcie
- Wyciskanie sztangi zamiast zejścia pod nią
- Zbyt płytki przysiad
- Podsiad w przód na palce
- Pięty odrywające się od podłoża w dolnej fazie
- Wstawanie przed ustabilizowaniem sztangi nad głową
Wskazówki techniczne
- Podsiad prosto w dół
- Wejdź pod sztangę
- Mocno wypchnij ręce nad głowę
- Złap sztangę w przysiadzie
- Łap sztangę nad środkiem stopy
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Piłka lekarska
- Wall ball z piłką lekarską Łatwiejsze
- Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód Łatwiejsze
Kettlebell
- Thruster z dwoma kettlebellami Łatwiejsze
- Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem Łatwiejsze
Talerze
- Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Przysiad i wyciskanie landmine
- Łatwiejsze Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową
- To ćwiczenie Rwanie balansowe ze sztangą
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Rwanie balansowe ze sztangą”?
Główne: Czworogłowe uda 8/10, Przednie aktony barków 8/10. Pracują też: Pośladki 6/10, Triceps 6/10, Kaptury 6/10, Boczne aktony barków 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Rwanie balansowe ze sztangą” w treningu?
Główne ćwiczenie. Idzie pierwsze po rozgrzewce, póki siły są świeże. ≈ 14 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Rwanie balansowe ze sztangą”?
Siła: 4–6 serii po 1–3 powtórzenia, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 3–5 powtórzeń, przerwa 2 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 5–6 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Rwanie balansowe ze sztangą”?
Piłka lekarska: Wall ball z piłką lekarską, Przysiad z piłką lekarską i wznosem w przód. Kettlebell: Thruster z dwoma kettlebellami, Przysiad z hantlem przy klatce piersiowej z wypchnięciem. Talerze: Zarzut talerza i wyciskanie nad głowę.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Rwanie balansowe ze sztangą”?
Wyciskanie sztangi zza karku do przysiadu nad głową (Zaawansowany), Przysiad i wyciskanie landmine (Średniozaawansowany).
