Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z masą ciała”
- Oprzyj górną część pleców na ławce, ustawiając stopy płasko i zginając kolana.
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.
- Odepchnij się piętami, unosząc biodra, aż tułów będzie poziomy.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na podłodze, opierając górną część pleców o dłuższą krawędź ławki płaskiej.
- Ugnij kolana i ustaw stopy płasko mniej więcej na szerokość bioder.
- Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, opierając każdą dłoń na przeciwnym barku.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby oderwać biodra od podłogi.
- Kontynuuj wyprost bioder, aż tułów będzie mniej więcej równoległy do podłogi, a golenie prawie pionowe.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
- Opuść biodra pod kontrolą, aż pośladki ponownie znajdą się blisko podłogi.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Nie wyginaj pleców na górze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Kettlebell
- Hip thrust z kettlebellem Trudniejsze
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Trudniejsze
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem Trudniejsze
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Martwy ciąg z gumą oporową Trudniejsze
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- To ćwiczenie Hip thrust z masą ciała
- Trudniejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z masą ciała”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 5/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z masą ciała” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z masą ciała”?
Siła: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z masą ciała”?
Sztanga: Przysiad klęczny ze sztangą, Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem, Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym. Gumy oporowe: Martwy ciąg z gumą oporową, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z masą ciała”?
Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z masą ciała”?
Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym (30% masy ciała), Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four (35% masy ciała).
