Jak wykonywać ćwiczenie „Wymach hantla oburącz”
- Stań ze stopami nieco szerzej niż na szerokość bioder i trzymaj hantel oburącz.
- Cofnij biodra i przeprowadź hantel między nogami.
- Energicznie wypchnij biodra do przodu i pozwól, aby hantel uniósł się do wysokości barków.
- Pozwól mu opaść, a następnie ponownie wykonaj zawias biodrowy, aby go przyjąć.
Pełna technika — 8 kroków
- Stań ze stopami ustawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder i trzymaj jeden hantel za uchwyt oburącz.
- Pozwól, aby hantel zwisał na wyprostowanych ramionach, trzymając barki opuszczone i cofnięte.
- Cofnij biodra i przeprowadź hantel między udami, utrzymując płaskie plecy.
- Wbij stopy w podłoże i energicznie wypchnij biodra do przodu.
- Pozwól, aby hantel uniósł się mniej więcej do wysokości barków, utrzymując wyprostowane ramiona.
- Wyprostuj się w górnej fazie, napnij pośladki, nie wypinaj żeber i wyprostuj kolana, nie wypychając ich do tyłu na siłę.
- Pozwól hantlowi opaść naturalnie, a następnie wykonaj zawias biodrowy, aby przyjąć go głęboko między udami.
- Płynnie przejdź do kolejnego powtórzenia, unikając przysiadu i podnoszenia hantla ramionami.
Częste błędy
- Przysiadanie przy opuszczaniu hantla
- Podnoszenie hantla barkami
- Przeprost w dolnym odcinku pleców
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
- Zginanie ramion podczas zamachu w górę
Wskazówki techniczne
- Wypchnij biodra
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Zawias biodrowy, nie przysiad
- Mocno trzymaj uchwyt
- Stań prosto, nie odchylaj się
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
Sztanga
- Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Ten sam poziom
- Martwy ciąg rumuński na landmine Łatwiejsze
Talerze
- Good morning z talerzem Łatwiejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Łatwiejsze
Kettlebell
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four
- To ćwiczenie Wymach hantla oburącz
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wymach hantla oburącz”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wymach hantla oburącz” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wymach hantla oburącz”?
Siła: 4–5 serii po 8–10 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wymach hantla oburącz”?
Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami, Hip thrust z masą ciała. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Martwy ciąg rumuński na landmine. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wymach hantla oburącz”?
Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wymach hantla oburącz”?
Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).
