Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami”
- Połóż się na plecach, ułóż hantel w poprzek bioder i oprzyj pięty na skrzyni.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra w górę.
- Prostuj biodra, aż ciało utworzy prostą linię od kolan do klatki piersiowej.
- Powoli opuszczaj biodra w stronę podłogi, czując rozciąganie pośladków.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, trzymając jeden hantel w poprzek bioder.
- Oprzyj obie pięty na skrzyni, ugnij kolana i oburącz przytrzymaj hantel w miejscu.
- Napnij brzuch, opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej i trzymaj żebra w jednej linii z miednicą.
- Odepchnij się piętami i prostuj biodra, aż tułów i uda utworzą prostą linię.
- W górnej pozycji mocno napnij pośladki, bez przeprostu w dolnym odcinku pleców i wypinania żeber.
- Przez całe powtórzenie trzymaj barki i głowę na podłodze.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Trzymaj pięty na skrzyni
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Hantel w poprzek bioder
- Trzymaj barki na podłodze
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Sztanga
Talerze
- Good morning z talerzem Trudniejsze
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Trudniejsze
Kettlebell
- Hip thrust z kettlebellem Trudniejsze
- Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Ten sam poziom
- Good morning z masą ciała Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami
- To ćwiczenie Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami
- Trudniejsze Hip thrust z hantlem
- Trudniejsze Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 8/10. Pracują też: Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami”?
Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Martwy ciąg rumuński na landmine. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem. Kettlebell: Hip thrust z kettlebellem, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Good morning z masą ciała.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami”?
Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy z hantlem z uniesionymi stopami”?
Hip thrust z hantlem (Początkujący), Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four (Średniozaawansowany).
