Martwy ciąg rumuński z talerzem — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z talerzem”

Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj talerz przed udami.
Lekko ugnij kolana i wypchnij biodra do tyłu, trzymając talerz blisko nóg.
Opuszczaj talerz wzdłuż nóg, aż poczujesz rozciągnięcie tyłu uda.
Odepchnij się stopami i napnij pośladki, aby wrócić do pozycji wyjściowej.
Utrzymuj lekko zgięte kolana przez cały ruch.

Pełna technika — 7 kroków

Stań ze stopami na szerokość bioder i trzymaj jeden talerz za boczne uchwyty przed udami.
Lekko ugnij kolana, cofnij barki i trzymaj wyprostowane ramiona z talerzem blisko nóg.
Napnij brzuch i wykonaj zawias biodrowy, cofając biodra prosto do tyłu, bez schodzenia do przysiadu.
Opuszczaj talerz wzdłuż ud w stronę goleni, utrzymując neutralną pozycję kręgosłupa.
Schodź niżej, aż poczujesz mocne rozciągnięcie tyłu uda, a biodra przestaną się cofać.
Odepchnij się stopami od podłogi i wyprostuj się, unosząc talerz.
Zakończ ruch, stając pionowo z biodrami całkowicie wyprostowanymi i żebrami w jednej linii z miednicą.

Częste błędy

Przekształcanie zawiasu biodrowego w przysiad
Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców
Zwiększanie zgięcia kolan podczas opuszczania
Odsuwanie talerza od nóg
Uginanie rąk w łokciach, by unieść talerz
Przeprost w górnej pozycji

Wskazówki techniczne

Wypychaj biodra prosto w tył
Trzymaj talerz blisko nóg
Lekko ugięte kolana, stały kąt
Zejdź, aż rozciągniesz tył uda
Trzymaj ramiona wyprostowane
Wyprostuj się w górnej fazie ruchu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Good morning z masą ciała 15% masy ciała
Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami 25% masy ciała
To ćwiczenie Martwy ciąg rumuński z talerzem Początkujący
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński z hantlami Początkujący
Trudniejsze Martwy ciąg rumuński Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z talerzem”?

Główne: Dwugłowe uda 9/10, Pośladki 8/10. Pracują też: Przywodziciele uda 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z talerzem” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Martwy ciąg rumuński z talerzem”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Martwy ciąg rumuński z talerzem”?

Gumy oporowe: Przeciąganie gumy między nogami, Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową. Sztanga: Good morning Zerchera, Martwy ciąg rumuński na landmine. Hantle: Martwy ciąg rumuński z jednym hantlem, Wymach hantla oburącz. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Good morning z kettlebellem.