Jak wykonywać ćwiczenie „Hip thrust z kettlebellem”
- Usiądź, oprzyj górną część pleców o ławkę i ułóż kettlebell na biodrach.
- Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko, golenie blisko pionu.
- Odepchnij się piętami i unoś biodra, aż ciało będzie w jednej linii.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, a następnie powoli opuść biodra.
Pełna technika — 8 kroków
- Usiądź na podłodze, oprzyj górną część pleców o ławkę płaską i ułóż kettlebell na biodrach.
- Ugnij kolana i oprzyj stopy płasko na podłodze, na szerokość bioder, wystarczająco blisko, aby golenie były prawie pionowe.
- Chwyć rączkę kettlebella obiema dłońmi i lekko skieruj brodę w stronę klatki piersiowej.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętami, aby oderwać biodra od podłogi.
- Kontynuuj ruch, aż tułów i uda utworzą prostą linię, a golenie będą niemal pionowe.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
- Opuść biodra w stronę podłogi, utrzymując kettlebell stabilnie na biodrach.
- Ponownie dociśnij stopy do podłogi i z dolnej pozycji wypchnij biodra w kolejnym powtórzeniu.
Częste błędy
- Nadmierne wyginanie dolnej części pleców w górnej fazie ruchu
- Zbyt daleko wysunięte stopy
- Odpychanie się palcami stóp
- Zapadanie się kolan do środka
- Niepełny wyprost bioder
Wskazówki techniczne
- Trzymaj golenie prawie pionowo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odepchnij się piętami
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Utrzymuj kettlebell stabilnie
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Sztanga
Hantle
- Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z hantlem Trudniejsze
Talerze
- Good morning z talerzem Ten sam poziom
- Martwy ciąg rumuński z talerzem Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami
- Łatwiejsze Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej
- To ćwiczenie Hip thrust z kettlebellem
- Trudniejsze Martwy ciąg z kettlebellem
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Hip thrust z kettlebellem”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Przywodziciele uda 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Hip thrust z kettlebellem” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Hip thrust z kettlebellem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Hip thrust z kettlebellem”?
Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym. Sztanga: Mostek biodrowy ze sztangą z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Przysiad klęczny ze sztangą. Hantle: Mostek biodrowy z hantlem w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy z hantlem. Talerze: Good morning z talerzem, Martwy ciąg rumuński z talerzem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Hip thrust z kettlebellem”?
Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej (Początkujący), Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Hip thrust z kettlebellem”?
Martwy ciąg z kettlebellem (Początkujący), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).
