Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four”
- Połóż się na plecach, ułóż sztangę na biodrach i oprzyj jedną stopę na skrzyni.
- Załóż drugą kostkę na kolano pracującej nogi.
- Odepchnij się piętą i unoś biodra do pełnego wyprostu.
- Powoli opuść sztangę w dół, czując rozciągnięcie pośladków.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 8 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, a sztangę ułóż w poprzek bioder.
- Postaw jedną stopę płasko na skrzyni, a drugą kostkę załóż na to kolano.
- Lekko chwyć sztangę, aby zapobiec jej przesuwaniu się, i opuść brodę lekko w stronę klatki piersiowej.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętą pracującej nogi i unieś biodra nad podłogę.
- Unieś biodra, aż barki, biodra i kolano pracującej nogi utworzą prostą linię.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Odpychanie się palcami stóp
- Skręcanie miednicy na bok
- Kolano zapada się do środka
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Sztanga w poprzek bioder
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Trzymaj miednicę równo
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce Ten sam poziom
- Hip thrust z kettlebellem Łatwiejsze
Hantle
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Łatwiejsze
- Hip thrust z gumą oporową w klęku Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Hip thrust z masą ciała Łatwiejsze
- Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z hantlem
- Łatwiejsze Martwy ciąg rumuński na landmine
- To ćwiczenie Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
- Trudniejsze Martwy ciąg z gryfem trap
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Martwy ciąg rumuński na landmine”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Czworogłowe uda 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 12 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four”?
Kettlebell: Hip thrust jednonóż z kettlebellem na ławce, Hip thrust z kettlebellem. Hantle: Mostek biodrowy jednonóż z hantlem w pozycji figure four, Hip thrust jednonóż z hantlem w pozycji figure four. Gumy oporowe: Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami, Hip thrust z gumą oporową w klęku. Bez sprzętu: Hip thrust z masą ciała, Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four”?
Martwy ciąg rumuński na landmine (Początkujący), Hip thrust z hantlem (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą w pozycji figure four”?
Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Martwy ciąg z gryfem trap (Średniozaawansowany).
