Como fazer Agachamento sumô com déficit e kettlebell
- Fique em pé com um pé em cada plataforma e as pontas dos pés voltadas para fora.
- Segure um kettlebell entre as pernas com as duas mãos.
- Flexione os joelhos e o quadril juntos, descendo reto com o tronco ereto.
- Desça até o quadril alcançar a altura dos joelhos.
- Empurre com os pés para levantar, subindo peitoral e quadril ao mesmo tempo.
Técnica completa — 9 passos
- Posicione lado a lado duas plataformas ou caixas firmes da mesma altura, deixando um espaço entre elas.
- Fique em pé com um pé em cada plataforma, os pés mais afastados que a largura dos ombros e as pontas voltadas para fora.
- Segure um kettlebell pela alça com as duas mãos, mantendo os braços estendidos entre as pernas.
- Contraia o abdômen e mantenha o tronco ereto.
- Sente-se entre as pernas, dobrando os joelhos e levando o quadril para trás, com o tronco ereto.
- Desça até o quadril alcançar pelo menos a altura dos joelhos ou até sua posição estável mais profunda.
- Mantenha o pé inteiro apoiado e deixe os joelhos seguirem a direção dos pés.
- Empurre com o pé inteiro para subir, estendendo joelhos e quadril juntos.
- Desça das plataformas com cuidado após a última repetição.
Erros comuns
- Joelhos caindo para dentro
- Calcanhares saindo do chão no fundo do movimento
- Agachar raso demais
- Deixar o peito cair em direção ao chão
- Deixar o kettlebell balançar entre as repetições
Dicas de técnica
- Joelhos seguem a direção dos pés
- Sente entre as pernas
- Empurre com o pé inteiro
- Tronco ereto
- Confira a firmeza das plataformas
Comparado com variações parecidas
| Agachamento sumô com déficit e kettlebell | Agachamento livre com barra | Agachamento hack | Agachamento com barra baixa | |
|---|---|---|---|---|
| Nível | Intermediário | Intermediário | Intermediário | Avançado |
| Aprender a técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansaço | médio | alto | médio | alto |
| Joelho | moderada | alta | alta | moderada |
| Quadril | moderada | moderada | baixa | alta |
| Equipamento | Kettlebell, Caixa pliométrica | Barra, Rack de agachamento | Máquina de agachamento hack | Barra, Rack de agachamento |
Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Barra
- Agachamento sumô com barra Mais difícil
- Agachamento Jefferson com barra Mais difícil
Halteres
- Agachamento sumô com déficit e halter Mais difícil
- Agachamento sumô com halteres Mais fácil
Faixas elásticas
- Agachamento sumô com faixa elástica Mais fácil
- Agachamento com faixa elástica Mais fácil
Máquina
- Leg press horizontal Mais fácil
- Leg press unilateral com faixa elástica Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Leg press
- Mais fácil Agachamento com dois kettlebells
- Este exercício Agachamento sumô com déficit e kettlebell
- Mais difícil Agachamento pistol assistido no rack
- Mais difícil Agachamento frontal com barra na caixa
Ainda difícil demais? Comece com Agachamento com dois kettlebells.
Respostas rápidas
Agachamento sumô com déficit e kettlebell: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Adutores de quadril 7/10, Posteriores de coxa 4/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento sumô com déficit e kettlebell: quais articulações são mais exigidas?
Joelho: moderada, Quadril: moderada, Lombar: baixa, Tornozelo: baixa. Joelho — opções mais leves: Agachamento acima da cabeça com peso corporal, Agachamento com peso corporal, Abdução de quadril em meio agachamento com mini band.
Agachamento sumô com déficit e kettlebell: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 9 min com descanso.
Agachamento sumô com déficit e kettlebell: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento sumô com déficit e kettlebell: com o que substituir?
Barra: Agachamento sumô com barra, Agachamento Jefferson com barra. Halteres: Agachamento sumô com déficit e halter, Agachamento sumô com halteres. Faixas elásticas: Agachamento sumô com faixa elástica, Agachamento com faixa elástica. Máquina: Leg press horizontal, Leg press unilateral com faixa elástica.
Agachamento sumô com déficit e kettlebell: qual é uma versão mais fácil?
Agachamento com dois kettlebells (Iniciante), Leg press (Iniciante).
Agachamento sumô com déficit e kettlebell: qual é uma versão mais difícil?
Agachamento pistol assistido no rack (50% do peso corporal), Agachamento frontal com barra na caixa (Intermediário).
