Come eseguire Squat sumo in deficit con kettlebell
- Stai in piedi con un piede su ciascun rialzo e le punte rivolte verso l'esterno.
- Tieni un kettlebell tra le gambe con entrambe le mani.
- Scendi dritto piegando le ginocchia e portando indietro le anche, con il torso eretto.
- Scendi finché le anche arrivano all'altezza delle ginocchia.
- Spingi con i piedi per alzarti, facendo salire insieme le anche e il petto.
Tecnica completa — 9 passaggi
- Posiziona affiancati due rialzi o box solidi della stessa altezza, lasciando uno spazio tra loro.
- Stai in piedi con un piede su ciascun rialzo, i piedi più larghi delle spalle e le punte rivolte verso l'esterno.
- Tieni un kettlebell dalla maniglia con entrambe le mani e lascia le braccia distese tra le gambe.
- Contrai gli addominali e tieni il torso eretto.
- Scendi tra le gambe piegando insieme ginocchia e anche, mantenendo il torso eretto.
- Scendi finché le anche non raggiungono almeno il livello delle ginocchia o la tua posizione stabile più bassa.
- Tieni tutto il piede appoggiato e lascia che le ginocchia seguano la direzione dei piedi.
- Spingi con tutto il piede per rialzarti, distendendo le gambe e raddrizzando il busto insieme.
- Scendi dai rialzi con attenzione dopo l'ultima ripetizione.
Errori comuni
- Le ginocchia cedono all'interno
- I talloni si sollevano in fondo al movimento
- Fermare lo squat troppo in alto
- Petto che crolla verso il pavimento
- Lasciare oscillare il kettlebell tra le ripetizioni
Consigli tecnici
- Ginocchia nella direzione dei piedi
- Siediti tra le gambe
- Spingi con tutto il piede
- Torso eretto
- Controlla che entrambi i rialzi siano stabili
A confronto con varianti simili
| Squat sumo in deficit con kettlebell | Squat con bilanciere | Hack squat | Squat con bilanciere basso | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzato |
| Imparare la tecnica | facile | difficile | facile | difficile |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Ginocchio | medio | alto | alto | medio |
| Anca | medio | medio | basso | alto |
| Attrezzatura | Kettlebell, Plyo box | Bilanciere, Rack per squat | Hack squat | Bilanciere, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Bilanciere
- Squat sumo con bilanciere Più difficile
- Jefferson squat con bilanciere Più difficile
Manubri
- Squat sumo in deficit con manubrio Più difficile
- Squat con manubri a posizione larga Più facile
Elastici
- Squat sumo con elastico Più facile
- Squat con elastico Più facile
Macchina
- Leg press orizzontale Più facile
- Leg press a una gamba con elastico Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Leg press
- Più facile Squat con due kettlebell
- Questo esercizio Squat sumo in deficit con kettlebell
- Più difficile Pistol squat assistito al rack
- Più difficile Front box squat con bilanciere
Ancora troppo difficile? Inizia con Squat con due kettlebell.
Risposte rapide
Squat sumo in deficit con kettlebell: quali muscoli lavorano?
Principali: Quadricipiti 9/10, Glutei 8/10. Coinvolge anche: Adduttori dell’anca 7/10, Femorali 4/10, Polpacci 3/10.
Squat sumo in deficit con kettlebell: quali articolazioni carica?
Ginocchio: medio, Anca: medio, Zona lombare: basso, Caviglia: basso. Ginocchio — alternative più leggere: Squat overhead a corpo libero, Squat a corpo libero, Abduzione delle anche in mezzo squat con mini band.
Squat sumo in deficit con kettlebell: in che momento dell’allenamento?
Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 9 min con recuperi.
Squat sumo in deficit con kettlebell: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 2 min, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Squat sumo in deficit con kettlebell: con cosa sostituirlo?
Bilanciere: Squat sumo con bilanciere, Jefferson squat con bilanciere. Manubri: Squat sumo in deficit con manubrio, Squat con manubri a posizione larga. Elastici: Squat sumo con elastico, Squat con elastico. Macchina: Leg press orizzontale, Leg press a una gamba con elastico.
Squat sumo in deficit con kettlebell: qual è una versione più facile?
Squat con due kettlebell (Principiante), Leg press (Principiante).
Squat sumo in deficit con kettlebell: qual è una versione più difficile?
Pistol squat assistito al rack (50% del peso corporeo), Front box squat con bilanciere (Intermedio).
