Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell?

Stell je einen Fuß auf eine Stufe und dreh die Zehen nach außen.
Halte eine Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen.
Setz dich gerade nach unten in die Hocke, den Oberkörper aufrecht.
Senk dich ab, bis die Hüfte auf Kniehöhe ist.
Drück dich über die Füße hoch, Hüfte und Brust steigen gemeinsam.

Vollständige Technik — 9 Schritte

Stell zwei stabile Stufen oder Boxen gleicher Höhe mit einer Lücke dazwischen nebeneinander.
Stell je einen Fuß auf eine Stufe, die Füße weiter als schulterbreit auseinander und die Zehen nach außen gedreht.
Greif eine Kettlebell mit beiden Händen am Griff und lass die Arme gerade zwischen den Beinen hängen.
Spann den Bauch an und halte den Oberkörper aufrecht.
Setz dich zwischen die Hüften, indem du die Knie beugst und den Oberkörper aufrecht hältst.
Senk dich ab, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht oder du deine tiefste stabile Position erreichst.
Halte den ganzen Fuß am Boden und lass die Knie in dieselbe Richtung zeigen wie die Füße.
Drück dich über den ganzen Fuß nach oben und richte dich auf.
Steig nach der letzten Wiederholung vorsichtig von den Stufen herunter.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen
Fersen heben unten ab
Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Brust kippt Richtung Boden
Kettlebell schwingt zwischen den Wiederholungen

Technik-Tipps

Knie zeigen in Fußrichtung
Zwischen die Hüften setzen
Über den ganzen Fuß drücken
Oberkörper aufrecht
Stabilität beider Stufen prüfen

Im Vergleich zu ähnlichen Varianten

	Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell	Langhantel-Kniebeuge	Hack Squat	Low-Bar-Kniebeuge
Niveau	Mittelstufe	Mittelstufe	Mittelstufe	Fortgeschritten
Technik lernen	leicht	schwer	leicht	schwer
Ermüdung	mittel	hoch	mittel	hoch
Knie	mittel	hoch	hoch	mittel
Hüfte	mittel	mittel	gering	hoch
Ausrüstung	Kettlebell, Plyo-Box	Langhantel, Kniebeugenständer	Hack-Squat-Maschine	Langhantel, Kniebeugenständer

Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Beinpresse Anfänger
Leichter Kettlebell-Kniebeuge Anfänger
Diese Übung Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell Mittelstufe
Schwerer Assistierter Pistol Squat 50 % des Körpergewichts
Schwerer Frontkniebeuge auf die Box mit Langhantel Mittelstufe

Noch zu schwer? Fang mit Kettlebell-Kniebeuge an.

Kurz beantwortet

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 7/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell: Welche Gelenke werden belastet?

Knie: mittel, Hüfte: mittel, Unterer Rücken: gering, Sprunggelenk: gering. Knie — schonendere Varianten: Überkopfkniebeuge mit Körpergewicht, Kniebeuge mit Körpergewicht, Hüftabduktion in halber Kniebeuge mit Miniband.

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 9 Min. mit Pausen.

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kettlebell: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Langhantel: Sumo-Kniebeuge mit Langhantel, Jefferson-Kniebeuge. Kurzhanteln: Defizit-Sumo-Kniebeuge mit Kurzhantel, Kniebeuge mit Kurzhanteln im weiten Stand. Widerstandsbänder: Sumo-Kniebeuge mit Widerstandsband, Kniebeuge mit Miniband. Maschine: Horizontale Beinpresse, Einbeinige Beinpresse mit Widerstandsband.