Cómo hacer Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa
- Ponte de pie con un pie sobre cada escalón y las puntas hacia fuera.
- Sujeta una pesa rusa entre las piernas con las dos manos.
- Flexiona rodillas y caderas a la vez, bajando en vertical con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
- Empuja con los pies para levantarte, subiendo caderas y pecho a la vez.
Técnica completa — 9 pasos
- Coloca dos escalones o cajones resistentes de la misma altura uno junto al otro, dejando un espacio entre ellos.
- Ponte de pie con un pie sobre cada escalón, más separados que el ancho de los hombros y con las puntas hacia fuera.
- Sujeta una pesa rusa por el asa con las dos manos y deja los brazos estirados entre las piernas.
- Tensa los abdominales y mantén el torso erguido.
- Baja en sentadilla flexionando las caderas y las rodillas a la vez, con el torso erguido.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos a la altura de las rodillas o hasta donde puedas sin perder estabilidad.
- Mantén todo el pie apoyado y deja que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
- Empuja con todo el pie para levantarte, extendiendo rodillas y caderas a la vez.
- Baja de los escalones con cuidado después de la última repetición.
Errores comunes
- Rodillas que se meten hacia dentro
- Talones que se despegan abajo
- Sentadilla poco profunda
- Dejar que el pecho caiga hacia el suelo
- Dejar que la pesa rusa se balancee entre repeticiones
Claves de técnica
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Siéntate entre las piernas
- Empuja con todo el pie
- Mantén el torso erguido
- Comprueba que ambos escalones estén estables
Comparado con variantes similares
| Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa | Sentadilla trasera con barra | Sentadilla hack | Sentadilla con barra baja | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Intermedio | Avanzado |
| Aprender la técnica | fácil | difícil | fácil | difícil |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Rodilla | moderada | alta | alta | moderada |
| Cadera | moderada | moderada | baja | alta |
| Material | Pesa rusa, Cajón pliométrico | Barra, Rack de sentadillas | Máquina de sentadilla hack | Barra, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Barra
- Sentadilla sumo con barra Más difícil
- Sentadilla Jefferson con barra Más difícil
Mancuernas
- Sentadilla sumo con déficit y mancuerna Más difícil
- Sentadilla amplia con mancuernas Más fácil
Bandas elásticas
- Sentadilla sumo con banda elástica Más fácil
- Sentadilla con banda elástica Más fácil
Máquina
- Prensa horizontal de piernas Más fácil
- Prensa de piernas a una pierna con banda elástica Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Prensa de piernas
- Más fácil Sentadilla con pesas rusas
- Este ejercicio Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa
- Más difícil Sentadilla pistol asistida en rack
- Más difícil Sentadilla frontal con barra al banco
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Sentadilla con pesas rusas.
Respuestas rápidas
Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Aductores de cadera 7/10, Isquiotibiales 4/10, Pantorrillas 3/10.
Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿qué articulaciones carga?
Rodilla: moderada, Cadera: moderada, Zona lumbar: baja, Tobillo: baja. Rodilla — opciones más suaves: Sentadilla overhead sin peso, Sentadilla con brazos al frente sin peso, Abducción de cadera con minibanda en media sentadilla.
Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿en qué momento del entrenamiento?
Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 9 min con descansos.
Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿con qué sustituirlo?
Barra: Sentadilla sumo con barra, Sentadilla Jefferson con barra. Mancuernas: Sentadilla sumo con déficit y mancuerna, Sentadilla amplia con mancuernas. Bandas elásticas: Sentadilla sumo con banda elástica, Sentadilla con banda elástica. Máquina: Prensa horizontal de piernas, Prensa de piernas a una pierna con banda elástica.
Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿qué versión es más fácil?
Sentadilla con pesas rusas (Principiante), Prensa de piernas (Principiante).
Sentadilla sumo con déficit y pesa rusa: ¿qué versión es más difícil?
Sentadilla pistol asistida en rack (50 % del peso corporal), Sentadilla frontal con barra al banco (Intermedio).
