Deficit Kettlebell Sumo Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Deficit Kettlebell Sumo Squat nasıl yapılır

Her basamağa bir ayağını koy, ayak uçlarını dışa çevir.
Bir kettlebell'i iki elinle bacaklarının arasında tut.
Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
Kalçaların diz seviyesine gelene kadar in.
Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.

Tam teknik — 9 adım

Eşit yükseklikte iki sağlam basamak veya kutuyu aralarında boşluk kalacak şekilde yan yana yerleştir.
Her basamağa bir ayağını koy; ayaklarını omuz genişliğinden daha fazla aç ve ayak uçlarını dışa çevir.
Bir kettlebell'in tutamağını iki elinle kavra ve kollarını bacaklarının arasında düz bırak.
Karnını sık ve gövdeni dik tut.
Gövden dik kalırken dizlerini bük ve kalçanı aşağı indirerek bacaklarının arasına otur.
Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
Son tekrardan sonra basamaklardan dikkatlice in.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin içe çökmesi
En alt noktada topukların yerden kalkması
Yeterince derine inmemek
Göğsün yere doğru katlanması
Tekrarlar arasında kettlebell'i sallamak

Form ipuçları

Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
Bacaklarının arasına otur
Tüm ayak tabanınla it
Gövden dik
Basamaklar sağlam mı, kontrol et

Benzer varyasyonlarla karşılaştırma

	Deficit Kettlebell Sumo Squat	Barbell Squat	Hack Squat	Low Bar Squat
Seviye	Orta	Orta	Orta	İleri
Tekniği öğrenmek	kolay	zor	kolay	zor
Yorgunluk	orta	yüksek	orta	yüksek
Diz	orta	yüksek	yüksek	orta
Kalça	orta	orta	düşük	yüksek
Ekipman	Kettlebell, Pliometrik Kutu	Halter, Squat Rack	Hack Squat Makinesi	Halter, Squat Rack

Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Leg Press Başlangıç
Daha kolay Kettlebell Squat Başlangıç
Bu egzersiz Deficit Kettlebell Sumo Squat Orta
Daha zor Rack Destekli Pistol Squat %50 vücut ağırlığı
Daha zor Barbell Front Kutu Squat Orta

Şimdilik çok mu zor? Kettlebell Squat ile başla.

Kısa cevaplar

Deficit Kettlebell Sumo Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

Deficit Kettlebell Sumo Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Kalça: orta, Bel: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

Deficit Kettlebell Sumo Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

Deficit Kettlebell Sumo Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Deficit Kettlebell Sumo Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Sumo Squat, Jefferson Barbell Squat. Dambıl: Banklar Üzeri Dambıl Sumo Squat, Geniş Duruş Dambıl Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Sumo Squat, Direnç Bandı Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press.