Сумо-присідання з гирею на підвищенні — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Сумо-присідання з гирею на підвищенні

Стань по одній стопі на кожне підвищення, розверни носки назовні.
Тримай одну гирю обома руками між ногами.
Сідай строго вниз, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби, корпус тримай вертикально.
Опускайся, доки таз не досягне рівня колін.
Відштовхнись стопами й встань, піднімаючи таз і груди разом.

Повна техніка — 9 кроків

Постав поруч два міцні підвищення або тумби однакової висоти, залишивши між ними проміжок.
Стань по одній стопі на кожне підвищення, постав стопи ширше за плечі й розверни носки назовні.
Візьми одну гирю за рукоятку обома руками й опусти прямі руки між ногами.
Напруж живіт і тримай корпус вертикально.
Сідай між кульшовими суглобами, одночасно згинаючи коліна й кульшові суглоби та зберігаючи корпус вертикальним.
Опускайся, поки таз не досягне щонайменше рівня колін або найглибшого стійкого положення.
Тримай усю стопу на підлозі, а коліна хай дивляться туди ж, куди й стопи.
Відштовхнись усією стопою й піднімися, одночасно випрямляючи ноги й корпус.
Обережно зійди з підвищень після останнього повторення.

Часті помилки

Коліна завалюються всередину
Відрив п'ят від підлоги в нижній точці
Недостатня глибина присіду
Корпус завалюється вперед
Розгойдування гирі між повтореннями

Технічні підказки

Коліна дивляться туди, куди стопи
Сідай між кульшовими суглобами
Відштовхуйся всією стопою
Тримай корпус вертикально
Обидва підвищення стоять міцно

Порівняння зі схожими варіантами

	Сумо-присідання з гирею на підвищенні	Присідання зі штангою	Гак-присідання	Присідання зі штангою з низьким грифом
Рівень	Середній	Середній	Середній	Просунутий
Опанувати техніку	легко	складно	легко	складно
Втомлює	середньо	сильно	середньо	сильно
Коліно	середнє	високе	високе	середнє
Таз	середнє	середнє	низьке	високе
Потрібно	Гиря, Пліометрична тумба	Штанга, Стійка для присідань	Гак-машина	Штанга, Стійка для присідань

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим ногами Початківець
Легше Присідання з гирями вздовж тіла Початківець
Ця вправа Сумо-присідання з гирею на підвищенні Середній
Складніше Присідання-пістолет з опорою на стійку 50 % ваги тіла
Складніше Фронтальне присідання зі штангою на лаву Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Присідання з гирями вздовж тіла».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Привідні м’язи стегна 7/10, Задня поверхня стегна 4/10, Литки 3/10.

Які суглоби навантажує вправа «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Коліно: середнє, Таз: середнє, Поперек: низьке, Гомілковостоп: низьке. Коліно — легші варіанти: Присідання над головою з власною вагою, Присідання без ваги з руками вперед, Відведення колін у напівприсіді з міні-гумкою.

Коли робити вправу «Сумо-присідання з гирею на підвищенні» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 9 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Сумо-присідання з гирею на підвищенні»?

Штанга: Сумо-присідання зі штангою, Джефферсон-присідання зі штангою у широкій стійці. Гантелі: Сумо-присідання з гантеллю між лавами, Широкі присідання з гантелями. Гумові петлі: Сумо-присідання з гумовою петлею, Присідання з гумовою петлею. Тренажер: Горизонтальний жим ногами, Жим однією ногою з гумовою петлею.