Comment faire l’exercice Squat sumo en déficit à la kettlebell
- Tiens-toi debout, un pied sur chaque marche, les pointes tournées vers l'extérieur.
- Tiens une kettlebell entre les jambes à deux mains.
- Fléchis les genoux et les hanches en même temps et descends à la verticale, torse droit.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent le niveau des genoux.
- Pousse dans les pieds pour te relever, en montant les hanches et la poitrine ensemble.
Technique complète — 9 étapes
- Place deux marches ou box solides de même hauteur côte à côte, en laissant un espace entre elles.
- Monte avec un pied sur chaque marche, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les pointes tournées vers l'extérieur.
- Tiens une kettlebell par la poignée à deux mains, les bras tendus entre les jambes.
- Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
- Assieds-toi entre tes hanches en pliant les genoux et les hanches ensemble, tout en gardant le torse droit.
- Descends jusqu'à ce que les hanches atteignent au moins le niveau des genoux ou ta position stable la plus basse.
- Garde tout le pied en appui et oriente les genoux dans la même direction que les pieds.
- Pousse dans tout le pied pour te relever, en étendant les genoux et les hanches ensemble.
- Descends prudemment des marches après ta dernière répétition.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent
- Les talons se soulèvent en position basse
- S'arrêter trop haut
- Poitrine qui plonge vers le sol
- Laisser la kettlebell se balancer entre les répétitions
Conseils de technique
- Genoux dans l'axe des pieds
- Descends entre les jambes
- Pousse dans tout le pied
- Torse droit
- Vérifie la stabilité des marches
Comparé aux variantes proches
| Squat sumo en déficit à la kettlebell | Squat arrière à la barre | Hack squat | Squat barre basse | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Intermédiaire | Avancé |
| Apprendre la technique | facile | difficile | facile | difficile |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Genou | modérée | élevée | élevée | modérée |
| Hanche | modérée | modérée | faible | élevée |
| Matériel | Kettlebell, Box pliométrique | Barre, Rack à squat | Machine à hack squat | Barre, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Barre
- Squat sumo à la barre Plus difficile
- Squat Jefferson à la barre Plus difficile
Haltères
- Squat sumo en déficit avec haltère Plus difficile
- Squat pieds écartés avec haltères Plus facile
Élastiques
- Squat sumo à l'élastique Plus facile
- Squat à l'élastique Plus facile
Machine
- Presse à cuisses horizontale Plus facile
- Presse à cuisses unilatérale à l'élastique Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Presse à cuisses
- Plus facile Squat avec kettlebells
- Cet exercice Squat sumo en déficit à la kettlebell
- Plus difficile Pistol squat assisté au rack
- Plus difficile Squat avant sur banc à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Squat avec kettlebells.
Réponses rapides
Squat sumo en déficit à la kettlebell : quels muscles travaillent ?
Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 7/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.
Squat sumo en déficit à la kettlebell : quelles articulations sont sollicitées ?
Genou : modérée, Hanche : modérée, Bas du dos : faible, Cheville : faible. Genou — options plus douces : Squat overhead au poids du corps, Squat au poids du corps bras tendus, Abduction de hanche en demi-squat avec mini-band.
Squat sumo en déficit à la kettlebell : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 9 min avec repos.
Squat sumo en déficit à la kettlebell : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Squat sumo en déficit à la kettlebell : par quoi le remplacer ?
Barre : Squat sumo à la barre, Squat Jefferson à la barre. Haltères : Squat sumo en déficit avec haltère, Squat pieds écartés avec haltères. Élastiques : Squat sumo à l'élastique, Squat à l'élastique. Machine : Presse à cuisses horizontale, Presse à cuisses unilatérale à l'élastique.
Squat sumo en déficit à la kettlebell : quelle version est plus facile ?
Squat avec kettlebells (Débutant), Presse à cuisses (Débutant).
Squat sumo en déficit à la kettlebell : quelle version est plus difficile ?
Pistol squat assisté au rack (50 % du poids du corps), Squat avant sur banc à la barre (Intermédiaire).
