Prostowanie ramion na wyciągu z liną — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”

Ustaw się przodem do wyciągu, z jedną stopą lekko z przodu.
Chwyć linkę dłońmi skierowanymi do siebie, trzymając łokcie blisko ciała.
Wyprostuj ręce w dół do końca i mocno napnij tricepsy.
Powoli wróć do pozycji wyjściowej – nie spiesz się.

Pełna technika — 7 kroków

Przymocuj linkę do wyciągu górnego i stań do niego przodem, z jedną stopą lekko wysuniętą do przodu.
Chwyć linkę neutralnym chwytem i przyciągnij łokcie do tułowia.
Zacznij z ugiętymi łokciami i przedramionami skierowanymi ku górze, utrzymując barki w dole i ściągnięte do tyłu.
Napnij brzuch i trzymaj łokcie nieruchomo, zaczynając prostowanie.
Wyciśnij linkę w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą wyprostowane.
W pełnym wyproście lekko rozsuń końce linki na boki i mocno napnij triceps.
Pozwól lince wrócić w górę, aż przedramiona dojdą do kąta początkowego, bez wysuwania łokci do przodu.

Częste błędy

Wysuwanie łokci do przodu podczas każdego powtórzenia
Bujanie tułowiem podczas prostowania ramion
Brak pełnego wyprostu łokci
Wysuwanie barków do przodu
Przekształcanie ruchu w ściąganie linki

Wskazówki techniczne

Trzymaj łokcie przy tułowiu
Rozsuń końce linki na dole
Neutralny chwyt przez cały czas
Nie zaokrąglaj barków w przód

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Prostowanie ramion na wyciągu z liną Początkujący
Trudniejsze Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Początkujący
Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc Średniozaawansowany

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”?

Główne: Triceps 10/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z liną” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”?

Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”?

Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową, Wyciskanie francuskie hantlami leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.