Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki na poręczach”
- Podeprzyj się na wyprostowanych ramionach, z dłońmi na poręczach.
- Powoli uginaj łokcie, opuszczając ciało, aż ramiona znajdą się mniej więcej równolegle do podłogi.
- Odepchnij się w górę, prostując ramiona do końca w górnej fazie.
- Staraj się utrzymywać łokcie skierowane prosto do tyłu podczas wykonywania ćwiczenia.
Pełna technika — 6 kroków
- Wejdź na poręcze i podeprzyj się na wyprostowanych ramionach.
- Opuść barki, utrzymuj tułów prawie pionowo i pozwól nogom zwisać prosto w dół albo skrzyżuj je.
- Pochyl się tylko lekko do przodu i uginaj łokcie, aby opuszczać ciało między poręczami.
- Utrzymuj łokcie skierowane do tyłu podczas opuszczania, aż ugną się mniej więcej do 90 stopni.
- Napieraj dłońmi na poręcze i prostuj łokcie, aż wrócisz do górnej pozycji.
- Wyprostuj ramiona, utrzymując barki w dole, z dala od uszu, przed rozpoczęciem kolejnego powtórzenia.
Częste błędy
- Zbyt głębokie zejście, przeciążające barki
- Rozstawianie łokci na boki
- Bujanie nogami dla rozpędu
- Unoszenie barków do uszu w górnej fazie
- Przekształcanie ćwiczenia w dipy na klatkę piersiową
Wskazówki techniczne
- Prowadź łokcie do tyłu
- Tułów prosto między poręczami
- Trzymaj barki nisko
- Lekko pochyl się do przodu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Dipy na maszynie siedząc Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki w podporze tyłem na ławce
- Łatwiejsze Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana
- To ćwiczenie Pompki na poręczach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki na poręczach”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 5/10, Dolna część klatki 6/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Pompki na poręczach” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki na poręczach”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 3 min, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki na poręczach”?
Maszyna: Dipy na maszynie siedząc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Pompki na poręczach”?
Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała), Pompki w podporze tyłem na ławce (45% masy ciała).
