Jak wykonywać ćwiczenie „Dipy na maszynie siedząc”
- Ustaw siedzisko maszyny tak, by uchwyty były wygodnie po bokach.
- Pewnie chwyć uchwyty i usiądź prosto, opierając się o oparcie.
- Wyciśnij uchwyty w dół, aż ramiona będą prawie proste, bez gwałtownego blokowania łokci w stawach.
- Wracaj uchwytami w górę pod kontrolą, aż osiągniesz głębokie, ale wygodne ugięcie łokci.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw siedzisko tak, by uchwyty były po bokach, na wysokości dolnych żeber, a barki swobodnie poniżej uszu.
- Usiądź prosto, opierając się o oparcie, i pewnie chwyć uchwyty.
- Zacznij ze zgiętymi łokciami, lekko za tułowiem, nie pozwalając barkom wychodzić do przodu.
- Napnij brzuch i wyciśnij uchwyty w dół, prostując łokcie.
- Kontynuuj, aż ramiona będą proste lub prawie proste, unikając gwałtownego blokowania i przeprostowywania łokci.
- Wracaj uchwytami w górę pod kontrolą, aż osiągniesz głębokie, ale wygodne zgięcie łokci.
- Zacznij kolejne powtórzenie z tej samej pozycji siedzącej, nie odbijając stosu.
Częste błędy
- Unoszenie barków w kierunku uszu
- Skracanie dolnego zakresu
- Odbijanie stosu obciążeń
- Barki wychodzące do przodu na dole
- Gwałtowne blokowanie łokci w wyproście
Wskazówki techniczne
- Napieraj na uchwyty
- Trzymaj barki nisko
- Zginaj łokcie do końca
- Prostuj ramiona prawie do końca
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki w podporze tyłem na ławce Ten sam poziom
- Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompki na triceps na podłodze
- To ćwiczenie Dipy na maszynie siedząc
- Trudniejsze Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana
- Trudniejsze Dipy z obciążeniem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki na triceps na podłodze”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Dipy na maszynie siedząc”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Środkowa część klatki 4/10, Przednie aktony barków 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Dipy na maszynie siedząc” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Dipy na maszynie siedząc”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Dipy na maszynie siedząc”?
Bez sprzętu: Pompki w podporze tyłem na ławce, Pompki w podporze tyłem na ławce z uginaniem nóg.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Dipy na maszynie siedząc”?
Pompki na triceps na podłodze (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Dipy na maszynie siedząc”?
Pompki w podporze tyłem na ławce z unoszeniem kolana (55% masy ciała), Dipy z obciążeniem (115% masy ciała).
