Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”
- Stań na jednym końcu gumy, a uchwyt trzymaj w przeciwnej ręce.
- Unieś ramię nad głowę i ugnij łokieć za głową.
- Wyprostuj rękę nad głową, trzymając łokieć nieruchomo.
- Powoli opuść dłoń za głowę, a po zakończeniu serii zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań ze stopami na szerokość bioder i przydepnij jeden koniec gumy oporowej stopą przeciwną do pracującego ramienia.
- Chwyć uchwyt jedną ręką i unieś ramię nad głowę, kierując łokieć w górę.
- Ugnij łokieć i opuść dłoń za głowę, trzymając ramię blisko głowy.
- Utrzymuj tułów prosto i napnij brzuch, nie wyginając dolnej części pleców.
- Wyprostuj łokieć i wyciśnij uchwyt prosto w górę, aż ręka będzie całkowicie wyprostowana.
- Pod kontrolą opuść dłoń za głowę.
- Zrób wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a potem zmień rękę.
Częste błędy
- Uciekanie łokcia na bok
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Bujanie tułowiem dla rozpędu
Wskazówki techniczne
- Pełny wyprost nad głową
- Opuszczaj za głowę
- Łokieć skierowany w górę
- Nie wypinaj żeber
- Łokieć bez ruchu
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Trudniejsze
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem Ten sam poziom
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Bez sprzętu
- Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Trudniejsze
- Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Stożek rotatorów 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”?
Hantle: Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej, Prostowanie tricepsa jednorącz hantlem nad głową. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
