Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”
- Stań prosto i trzymaj gryf łamany nad głową wąskim nachwytem.
- Powoli ugnij łokcie i opuszczaj gryf za głowę.
- Wyprostuj ręce, wyciskając gryf z powrotem nad głowę.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami ustawionymi mniej więcej na szerokość bioder i chwyć gryf łamany wąskim nachwytem za wewnętrzne załamania.
- Wyciśnij gryf nad głowę, aż wyprostujesz ręce, a ramiona znajdą się przy głowie.
- Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, żeby dolna część pleców się nie wyginała.
- Trzymaj łokcie możliwie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalając im uciekać na boki.
- Ugnij łokcie i opuszczaj gryf za głowę, aż całkowicie je zegniesz.
- Zrób wydech i wyprostuj łokcie, wyciskając gryf z powrotem nad głowę, aż ręce będą proste.
- Zakończ ruch z gryfem bezpośrednio nad barkami, nie odchylając się do tyłu i nie rozchylając łokci.
Częste błędy
- Rozchylanie łokci na boki
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Odchylanie się w tył na koniec powtórzeń
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem Łatwiejsze
Hantle
- Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze Ten sam poziom
Gumy oporowe
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Ten sam poziom
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion na wyciągu z liną
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion na wyciągu z liną”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10, Kaptury 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”?
Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym”?
Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
