Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlami leżąc”
- Połóż się na plecach na ławce, trzymając hantel w każdej dłoni nad barkami.
- Trzymaj ramiona niemal pionowo, łokcie skierowane w sufit.
- Powoli zginaj łokcie, opuszczając hantle po bokach głowy.
- Wyprostuj ramiona do pozycji wyjściowej, czując pracę tricepsa.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się płasko na ławce ze stopami na podłodze, trzymając hantle w obu dłoniach nad barkami.
- Użyj chwytu neutralnego i ustaw ramiona niemal pionowo, łokcie skierowane w górę.
- Napnij brzuch i trzymaj barki nieruchomo — ruch idzie tylko z łokci.
- Zginaj łokcie, opuszczając hantle obok czoła albo tuż za głowę.
- Zatrzymaj się przy pełnym, wygodnym zgięciu łokci, z łokciami wciąż prawie w tym samym miejscu.
- Prostuj łokcie, wyciskając hantle z powrotem, i nie pozwól im uciec do przodu.
- Kończ z hantlami dokładnie nad barkami i maksymalnie skurczonym tricepsem.
Częste błędy
- Łokcie uciekają za daleko w tył
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Łokcie rozchodzące się szeroko
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w łokciach
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj obok głowy
- Stosuj chwyt neutralny
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie ramion na wyciągu z liną Łatwiejsze
- Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym Łatwiejsze
Sztanga
- Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową Łatwiejsze
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz
- Łatwiejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- To ćwiczenie Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie hantlami leżąc”?
Główne: Triceps 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlami leżąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie hantlami leżąc”?
Siła: 4–5 serii po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie hantlami leżąc”?
Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu z liną, Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym. Sztanga: Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie francuskie hantlami leżąc”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie hantlami leżąc”?
Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
