Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”
- Trzymaj hantel w każdej dłoni, cofnij biodra i ustaw tułów niemal równolegle do podłogi.
- Ustaw ramiona wzdłuż tułowia i ugnij łokcie.
- Wyprostuj ręce w tył, trzymając łokcie nieruchomo.
- Pod kontrolą opuść hantle i powtórz ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Trzymaj hantel w każdej dłoni, kierując dłonie w stronę tułowia.
- Lekko ugnij kolana i cofnij biodra, aż tułów znajdzie się niemal równolegle do podłogi.
- Trzymaj plecy prosto, a głowę w jednej linii z kręgosłupem.
- Ustaw oba ramiona wzdłuż tułowia i ugnij łokcie pod kątem około 90 stopni.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i prostuj je, aż ręce będą proste za tułowiem.
- Napnij tricepsy w górnej pozycji, nie bujając barkami.
- Opuść hantle, aż przedramiona znów będą zwisać pionowo, po czym powtórz ruch.
Częste błędy
- Bujanie tułowiem, by dokończyć powtórzenie
- Łokcie uciekają w przód i w tył
- Przekształcanie ruchu w wiosłowanie
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zbyt pionowa sylwetka
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Nadgarstki proste
- Użyj lżejszych hantli
- Zostań w opadzie, nie prostuj się
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc Trudniejsze
- Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz Trudniejsze
Maszyna
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową Ten sam poziom
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Ten sam poziom
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Tylne aktony barków 4/10, Najszersze grzbietu 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”?
Wyciąg: Wyciskanie francuskie na wyciągu leżąc, Prostowanie ramion na wyciągu z łokciami na zewnątrz. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem. Gumy oporowe: Prostowanie ramienia w opadzie z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany).
