Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”
- Stań przodem do wyciągu i chwyć drążek nachwytem.
- Zrób krok do tyłu, aż poczujesz delikatne napięcie linki.
- Wyciśnij drążek w dół, prostując ręce i trzymając łokcie nieruchomo.
- Powoli opuść drążek do pozycji wyjściowej, kontrolując ruch.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań przodem do maszyny, z drążkiem prostym zamocowanym do wyciągu górnego.
- Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków i zrób krok do tyłu, aby napiąć linkę.
- Przyciśnij łokcie do boków, ugnij je i ustaw drążek mniej więcej na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Utrzymuj tułów wyprostowany z lekkim pochyleniem do przodu i nadgarstki proste pod drążkiem.
- Wyciśnij drążek w dół, prostując łokcie, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.
- Zakończ ruch, zbliżając drążek do ud, nie pozwalając barkom się zaokrąglać.
- Pozwól drążkowi wrócić w górę, aż łokcie będą mocno ugięte; przez cały czas trzymaj je nieruchomo.
Częste błędy
- Łokcie uciekają do przodu przy każdym powtórzeniu
- Barki pomagają w opuszczaniu ciężaru
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Zginanie nadgarstków pod drążkiem
- Przenoszenie ciężaru ciała na uchwyt
Wskazówki techniczne
- Unieruchom łokcie przy tułowiu
- Wyprostuj ramiona całkowicie
- Utrzymuj barki nieruchome
- Drążek kończy ruch przy udach
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Prostowanie tricepsów hantlem nad głową Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie hantlami leżąc Trudniejsze
Gumy oporowe
- Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową Ten sam poziom
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Ten sam poziom
Maszyna
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”?
Główne: Triceps 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”?
Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową, Wyciskanie francuskie hantlami leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym”?
Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
