Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”
- Stań na gumie i trzymaj uchwyty nad głową przy wyprostowanych ramionach.
- Ugnij łokcie, opuszczając uchwyty za głowę.
- Wyprostuj ramiona, wyciskając uchwyty z powrotem nad głowę.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań na środku gumy ze stopami na szerokość bioder i chwyć po jednym uchwycie w każdą rękę.
- Wyciśnij uchwyty nad głowę, aż wyprostujesz ręce, a ramiona znajdą się przy głowie.
- Napnij brzuch i nie wypinaj żeber, żeby dolna część pleców się nie wyginała.
- Trzymaj łokcie możliwie nieruchomo i skierowane do przodu, tak by nie uciekały na boki.
- Ugnij łokcie i opuść uchwyty za głowę, aż łokcie będą całkowicie zgięte.
- Zrób wydech i wyprostuj łokcie, wyciskając uchwyty z powrotem nad głowę.
- Utrzymuj napięcie gumy w dolnej pozycji, zamiast pozwolić jej się rozluźnić.
Częste błędy
- Rozchylanie łokci na boki
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Utrata napięcia gumy
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Trudniejsze
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem Ten sam poziom
Hantle
Kettlebell
- Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc Trudniejsze
Bez sprzętu
- Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym Trudniejsze
- Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”?
Główne: Triceps 10/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10, Przedramiona 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Kettlebell: Prostowanie tricepsów nad głową z kettlebellem, Wyciskanie francuskie z kettlebellem leżąc. Bez sprzętu: Prostowanie tricepsów nad głową stojąc z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc (Średniozaawansowany).
