Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”
- Uklęknij i oprzyj dłonie płasko na podłodze przed głową.
- Ugnij łokcie, aż przedramiona znajdą się blisko podłogi.
- Naciskaj dłońmi, aż wyprostujesz ramiona.
- Pod kontrolą opuść przedramiona z powrotem w stronę podłogi.
Pełna technika — 7 kroków
- Uklęknij na podłodze i oprzyj dłonie płasko przed głową, trzymając je blisko siebie.
- Pochyl się do przodu i ugnij łokcie, aż przedramiona znajdą się blisko podłogi.
- Napnij brzuch i przez całą serię utrzymuj płaskie plecy.
- Naciskaj dłońmi na podłogę, prostując łokcie i nie zmieniając położenia dłoni.
- Gdy tułów się unosi, pozwól biodrom cofnąć się nad kolana.
- Unosząc się, wyprostuj całkowicie ramiona.
- Pod kontrolą ugnij łokcie i opuść przedramiona z powrotem w stronę podłogi.
Częste błędy
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Przesuwanie dłoni między powtórzeniami
- Przekształcanie ruchu w zwykłą pompkę
- Rozchylanie łokci na boki
- Opadanie na przedramiona bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się dłońmi
- Nie przesuwaj dłoni
- Plecy proste
- W pełni wyprostuj ręce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Prostowanie ramion na wyciągu z liną Łatwiejsze
Hantle
- Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej Trudniejsze
- Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze Ten sam poziom
Gumy oporowe
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Pompka jednorącz w leżeniu bokiem
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze na ławce
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompka jednorącz w leżeniu bokiem”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Środkowa część klatki 3/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu z liną. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?
Pompka jednorącz w leżeniu bokiem (30% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia”?
Prostowanie tricepsów w podporze na ławce (60% masy ciała), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
