Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”
- Stań, trzymając hantel pionowo obiema rękami.
- Wypchnij hantel nad głowę i ustaw go tuż za głową.
- Powoli zegnij łokcie, opuszczając hantel tak daleko, jak to wygodne.
- Wyprostuj ramiona, wyciskając hantel z powrotem w górę.
- Trzymaj łokcie nieruchomo i skierowane do przodu przez cały czas.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, trzymając jeden hantel pionowo obiema rękami pod górnym talerzem.
- Wyciśnij hantel nad głowę i ustaw go bezpośrednio nad głową lub lekko za nią.
- Trzymaj łokcie prawie nieruchomo i skierowane do przodu, nie pozwalając im uciekać na boki.
- Zrób wdech i zegnij łokcie, opuszczając hantel za głowę tak nisko, jak pozwala ci zakres ruchu.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie będą w pełni zgięte, ale nadal nieruchome, i nie wypinaj żeber.
- Zrób wydech i wyprostuj łokcie, aby podnieść hantel z powrotem nad głowę, aż ramiona będą wyprostowane.
- Zakończ z hantlem dokładnie nad barkami, bez odchylania się do tyłu lub rozchodzenia się łokci.
Częste błędy
- Łokcie rozchodzą się zbyt daleko na boki
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie
- Wyginanie dolnego odcinka pleców
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Łokcie uciekają w przód i w tył
Wskazówki techniczne
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za głowę
- Łokcie skierowane do przodu
- Pełny wyprost nad głową
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie ramion na wyciągu z liną Łatwiejsze
- Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym Łatwiejsze
Sztanga
- Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc Trudniejsze
Gumy oporowe
- Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową Łatwiejsze
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- Trudniejsze Wyciskanie francuskie hantlami leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?
Główne: Triceps 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?
Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu z liną, Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym. Sztanga: Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?
Prostowanie ramion w opadzie z hantlami oburącz (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”?
Wyciskanie francuskie hantlami leżąc (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
