Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia”
- Rozpocznij w podporze na przedramionach i palcach stóp, z dłońmi płasko na podłodze.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Naciskaj dłońmi, aż wyprostujesz ramiona.
- Pod kontrolą opuść przedramiona z powrotem na podłogę.
Pełna technika — 6 kroków
- Rozpocznij w podporze na przedramionach i palcach stóp, z dłońmi płasko na podłodze i ustawionymi mniej więcej na szerokość barków.
- Napnij brzuch i pośladki, aby utrzymać biodra na równi z barkami.
- Naciskaj dłońmi na podłogę, prostując łokcie i nie zmieniając położenia dłoni.
- Unieś się do pełnego wyprostu ramion i przejdź do podporu wysokiego.
- Pod kontrolą ugnij łokcie i opuść przedramiona z powrotem na podłogę.
- Przez całą serię utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
Częste błędy
- Biodra opadające poniżej barków
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Przesuwanie dłoni między powtórzeniami
- Opadanie na przedramiona bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się dłońmi
- Nie przesuwaj dłoni
- Mocno ściśnij pośladki
- W pełni wyprostuj ręce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
Hantle
Gumy oporowe
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia
- Łatwiejsze Prostowanie tricepsów w podporze na ławce
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Przednie aktony barków 4/10, Środkowa część klatki 3/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 1 min 45 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia”?
Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie ramion na wyciągu z liną. Hantle: Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej, Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie tricepsa jednorącz nad głową z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia”?
Prostowanie tricepsów w podporze na ławce (60% masy ciała), Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia (50% masy ciała).
