Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”
- Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj sztangę nad barkami.
- Zegnij łokcie, opuszczając gryf łukiem w stronę czoła.
- Wyprostuj ramiona całkowicie, wracając sztangą do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj łokcie nieruchomo przez cały ruch.
- Powtórz ten ruch, aby wykonać kolejne powtórzenie.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na ławce płaskiej ze stopami opartymi o podłoże i trzymaj sztangę nad barkami.
- Chwyć sztangę nachwytem na szerokość barków i wyprostuj ramiona, nie pozwalając łokciom rozchodzić się na boki.
- Cofnij łokcie nieco za pion, aby utrzymać napięcie na tricepsie.
- Zegnij łokcie i opuść gryf łukiem w stronę czoła albo tuż za nie.
- Zatrzymaj się, gdy łokcie będą głęboko zgięte, a gryf znajdzie się blisko głowy, ale jej nie dotknie.
- Wyprostuj łokcie i wyciśnij gryf z powrotem do pozycji wyjściowej nad barkami.
- Zakończ z wyprostowanymi łokciami, które wciąż pozostają prawie w tym samym miejscu.
Częste błędy
- Rozchodzenie się łokci na boki
- Przekształcanie ruchu w pullover
- Opuszczanie gryfu prosto na czoło
- Odjeżdżanie łokci do tyłu
- Zbyt mocne bujanie ciałem
Wskazówki techniczne
- Ruch tylko w łokciach
- Nadgarstki proste
- Trzymaj łokcie nieruchomo
- Opuszczaj za czoło, jeśli trzeba
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym Łatwiejsze
- Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem Łatwiejsze
Hantle
- Wyciskanie francuskie hantlami leżąc Ten sam poziom
- Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową Łatwiejsze
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Łatwiejsze
Maszyna
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie ramion na wyciągu z liną
- Łatwiejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową
- To ćwiczenie Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową”.
W gotowych treningach
- Trening górnej części ciała push-pull45 min · Siłownia
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?
Główne: Triceps 10/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?
Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?
Wyciąg: Prostowanie ramion na wyciągu z drążkiem prostym, Prostowanie ramion na wyciągu podchwytem. Hantle: Wyciskanie francuskie hantlami leżąc, Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową. Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową (Początkujący), Prostowanie ramion na wyciągu z liną (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc”?
Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
