Jak wykonywać ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”
- Ułóż dłonie blisko siebie na ławce i przyjmij podpór z tułowiem wyżej niż nogi.
- Utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Ugnij łokcie i opuść przedramiona na ławkę.
- Naciskaj dłońmi, aż wyprostujesz ramiona.
Pełna technika — 7 kroków
- Ułóż dłonie blisko siebie na ławce płaskiej i cofnij stopy, przyjmując podpór na palcach z tułowiem wyżej niż nogi.
- Przez całą serię utrzymuj ciało w jednej linii od głowy do pięt.
- Napnij brzuch i mocno ściśnij pośladki, aby biodra nie opadały.
- Ugnij łokcie i opuść przedramiona na ławkę, nie przesuwając dłoni.
- Zatrzymaj ruch, gdy przedramiona oprą się wzdłuż ławki, a łokcie znajdą się pod barkami.
- Odepchnij się dłońmi, wyprostuj łokcie i wróć do podporu na ławce.
- Podczas opuszczania i wypychania trzymaj łokcie blisko boków.
Częste błędy
- Opadanie bioder w kierunku podłogi
- Unoszenie bioder przy wychodzeniu w górę
- Przekształcanie ruchu w zwykłą pompkę
- Zatrzymywanie ruchu przed pełnym wyprostem
- Opadanie na przedramiona bez kontroli
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się dłońmi
- Nie przesuwaj dłoni
- Mocno ściśnij pośladki
- W pełni wyprostuj ręce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
Hantle
Wyciąg
Gumy oporowe
- Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową Łatwiejsze
- Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia
- Łatwiejsze Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej
- To ćwiczenie Prostowanie tricepsów w podporze na ławce
- Trudniejsze Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?
Główne: Triceps 9/10. Pracują też: Dolna część klatki 4/10, Przednie aktony barków 4/10, Mięsień zębaty przedni 3/10, Najszersze grzbietu 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?
Maszyna: Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim stojąc tyłem, Prostowanie tricepsów na ergometrze narciarskim. Hantle: Wyciskanie francuskie hantlem leżąc na podłodze, Prostowanie tricepsów hantlami nad głową na ławce skośnej. Wyciąg: Prostowanie tricepsów nad głową na wyciągu z gryfem łamanym, Prostowanie tricepsów na skrzyżowanych wyciągach. Gumy oporowe: Prostowanie tricepsów nad głową z gumą oporową, Prostowanie ramienia jednorącz z gumą oporową.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?
Prostowanie tricepsów hantlem nad głową na ławce skośnej (Średniozaawansowany), Prostowanie tricepsów w klęku bez obciążenia (50% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Prostowanie tricepsów w podporze na ławce”?
Prostowanie tricepsów w podporze bez obciążenia (70% masy ciała).
