Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”
- Połóż się na plecach, ułóż ramiona wzdłuż tułowia i oprzyj jedną piętę na skrzyni.
- Załóż drugą kostkę na kolano pracującej nogi.
- Odepchnij się piętą i unoś biodra do pełnego wyprostu.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki prawie dotkną podłogi.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia, a następnie zmień stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach na podłodze, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia i skieruj dłonie wnętrzem do podłogi.
- Oprzyj jedną piętę na skrzyni i załóż drugą kostkę na to kolano.
- Napnij brzuch, a następnie odepchnij się piętą pracującej nogi i unieś biodra nad podłogę.
- Unieś biodra, aż barki, biodra i kolano pracującej nogi utworzą prostą linię.
- Napnij pośladki w górnej pozycji, nie wyginając dolnej części pleców ani nie wypinając żeber.
- Opuszczaj biodra pod kontrolą, aż pośladki wrócą blisko podłogi, a potem zacznij kolejne powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Niepełny wyprost bioder
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Odpychanie się palcami stóp
- Skręcanie miednicy na bok
- Mocne odpychanie się rękami od podłogi
Wskazówki techniczne
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Trzymaj miednicę równo
- Lekko przyciągnij brodę do klatki
- Odpychaj się piętą
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu Trudniejsze
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Łatwiejsze
Hantle
Gumy oporowe
- Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową Trudniejsze
- Mostek biodrowy jednonóż z minibandem Łatwiejsze
Kettlebell
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Hip thrust z masą ciała
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym
- To ćwiczenie Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four
- Trudniejsze Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder
- Trudniejsze Wymach hantla oburącz
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Odwodziciele uda 5/10, Przywodziciele uda 4/10, Łydki 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?
Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?
Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu, Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. Hantle: Martwy ciąg rumuński jednonóż z hantlem po stronie przeciwnej, Martwy ciąg rumuński z hantlami w ustawieniu naprzemiennym. Gumy oporowe: Martwy ciąg rumuński jednonóż z gumą oporową, Mostek biodrowy jednonóż z minibandem. Kettlebell: Martwy ciąg rumuński z dwoma kettlebellami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?
Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym (30% masy ciała), Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z piętą na skrzyni w pozycji figure four”?
Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder (40% masy ciała), Wymach hantla oburącz (Średniozaawansowany).
