Jak wykonywać ćwiczenie „Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder”
- Umieść pięty w uchwytach, a dłonie oprzyj na podłodze obok bioder.
- Odepchnij się dłońmi i unieś biodra do prostej linii.
- Opuść biodra na podłogę, utrzymując tułów pionowo.
- Wciśnij pięty w uchwyty i ponownie unieś biodra.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw TRX tak, aby uchwyty na stopy wisiały mniej więcej na wysokości kolan.
- Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i umieść obie pięty w uchwytach.
- Oprzyj dłonie na podłodze obok bioder, kierując palce w stronę stóp.
- Odepchnij się dłońmi i unieś biodra, aż barki, biodra i pięty utworzą prostą linię.
- Napnij brzuch i przez całą serię utrzymuj wyprostowane ramiona.
- Pod kontrolą opuść biodra na podłogę, pozwalając tułowiowi przejść do pozycji pionowej.
- Wciśnij pięty w uchwyty i ponownie unieś biodra do prostej linii.
Częste błędy
- Niepełny wyprost bioder
- Zginanie łokci podczas opuszczania ciała
- Odpoczywanie na podłodze między powtórzeniami
- Nadmierne rozkołysanie taśm
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Trzymaj ramiona wyprostowane
- Wciskaj pięty w uchwyty
- Taśmy na tej samej wysokości
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Lekko dotykaj biodrami podłogi
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Hip thrust z hantlem Łatwiejsze
- Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą Łatwiejsze
Sztanga
- Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą Ten sam poziom
- Mostek biodrowy ze sztangą Ten sam poziom
Kettlebell
Bez sprzętu
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach
- Łatwiejsze Hip thrust z masą ciała
- To ćwiczenie Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder
- Trudniejsze Hip thrust ze sztangą
- Trudniejsze Wymach z kettlebellem
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Hip thrust z masą ciała”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder”?
Główne: Pośladki 9/10. Pracują też: Dwugłowe uda 6/10, Zginacze bioder 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder”?
Hantle: Hip thrust z hantlem, Mostek biodrowy jednonóż z hantlem z uniesioną stopą. Sztanga: Mostek biodrowy jednonóż ze sztangą z uniesioną stopą, Mostek biodrowy ze sztangą. Kettlebell: Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej, Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach. Bez sprzętu: Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu, Mostek biodrowy z naprzemiennym prostowaniem nóg.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder”?
Hip thrust z masą ciała (25% masy ciała), Mostek biodrowy z gumą oporową na biodrach (15% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder”?
Hip thrust ze sztangą (Średniozaawansowany), Wymach z kettlebellem (Średniozaawansowany).
