Jak wykonywać ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”
- Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano, oprzyj stopę i unieś drugą nogę.
- Trzymaj kettlebell na klatce piersiowej obiema dłońmi.
- Dociśnij piętę do podłogi i unoś biodra, utrzymując ciało równo.
- Powoli opuść biodra na podłogę, aby zakończyć powtórzenie.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jednej nodze, zanim zmienisz stronę.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się na plecach, ugnij jedno kolano i oprzyj stopę na podłodze, a drugą nogę wyprostuj na podłożu.
- Chwyć kettlebell za uchwyt obiema dłońmi i oprzyj go na klatce piersiowej.
- Napnij brzuch i unieś wyprostowaną nogę nad podłogę, nie zginając kolana.
- Dociśnij piętę nogi podporowej do podłogi, aby unieść biodra do pełnego wyprostu.
- W górnej pozycji utrzymuj miednicę równo, a wolną nogę ustaw w jednej linii z udem nogi pracującej.
- Pod kontrolą opuść biodra z powrotem na podłogę, cały czas trzymając kettlebell na klatce piersiowej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, a następnie zmień nogę i powtórz.
Częste błędy
- Rotacja miednicy podczas unoszenia
- Odpychanie się palcami stóp
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców w górnej pozycji
- Niepełny wyprost bioder
- Uciekanie wolnej nogi
- Zsuwanie się kettlebella z klatki piersiowej
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się piętą
- Trzymaj miednicę równo
- Kończ ruch napięciem pośladków
- Kettlebell cały czas na klatce
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Mostek biodrowy jednonóż z minibandem Ten sam poziom
- Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami Ten sam poziom
Bez sprzętu
Wyciąg
- Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu Trudniejsze
- Przeciąganie liny między nogami na wyciągu Trudniejsze
TRX
- Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Mostek biodrowy z uniesionymi stopami
- To ćwiczenie Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej
- Trudniejsze Hip thrust z kettlebellem
- Trudniejsze Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Mostek biodrowy z uniesionymi stopami”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?
Główne: Pośladki 9/10, Dwugłowe uda 7/10. Pracują też: Zginacze bioder 4/10, Odwodziciele uda 4/10, Przywodziciele uda 3/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?
Gumy oporowe: Mostek biodrowy jednonóż z minibandem, Mostek biodrowy z minibandem i uniesionymi stopami. Bez sprzętu: Mostek biodrowy z uniesionymi stopami w ustawieniu naprzemiennym, Mostek biodrowy jednonóż z uniesioną stopą na podwyższeniu. Wyciąg: Martwy ciąg rumuński jednonóż na wyciągu, Przeciąganie liny między nogami na wyciągu. TRX: Odwrócona deska na TRX z unoszeniem bioder.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?
Mostek biodrowy z uniesionymi stopami (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Mostek biodrowy jednonóż z kettlebellem na klatce piersiowej”?
Hip thrust z kettlebellem (Początkujący), Mostek biodrowy z kettlebellem na biodrach (Początkujący).
