Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”
- Stań prosto, trzymaj kettlebell przy boku i skieruj dłoń do przodu.
- Trzymaj łokieć nieruchomo przy boku przez cały ruch.
- Unoś kettlebell do barku, zginając wyłącznie łokieć.
- Powoli opuszczaj kettlebell do pełnego wyprostu łokcia, a następnie zmień rękę.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, trzymając jeden kettlebell za uchwyt przy boku.
- Obróć dłoń do przodu i pozwól, aby ramię zwisało swobodnie.
- Trzymaj ramię blisko boku, a tułów wyprostowany.
- Uginaj ramię, podnosząc kettlebell i nie pozwalając, aby łokieć przesunął się do przodu.
- Unoś kettlebell, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps maksymalnie się skróci.
- Opuszczaj kettlebell do pełnego wyprostu łokcia, nie kołysząc tułowiem.
- Dokończ serię jedną ręką, następnie zmień stronę i powtórz ruch.
Częste błędy
- Łokieć uciekający do przodu
- Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
- Zginanie nadgarstka w trakcie ruchu
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Nadgarstki proste
- Zacznij od pełnego wyprostu łokcia
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Nadgarstek | średnie | niskie | niskie | niskie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Sprzęt | Kettlebell | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie młotkowe oburącz z hantlem Ten sam poziom
- Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
Sztanga
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
- Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz Ten sam poziom
Maszyna
- Uginanie ramion na ergometrze narciarskim Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?
Główne: Biceps 9/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?
Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?
Hantle: Uginanie młotkowe oburącz z hantlem, Uginanie ramion z hantlem w chwycie goblet. Gumy oporowe: Uginanie młotkowe z gumą oporową na ławce skośnej, Uginanie młotkowe z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie ramion jednorącz ze sztangą, Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz. Maszyna: Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
