Uginanie Zottmana z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie Zottmana z gumą oporową”

Stań na gumie, trzymając po jednym uchwycie w każdej dłoni i kierując dłonie do przodu.
Unoś uchwyty, trzymając łokcie nieruchomo.
W górnej pozycji obróć dłonie wnętrzami w dół.
Powoli opuść uchwyty nachwytem, aż ramiona będą wyprostowane.
Na dole obróć dłonie do pozycji wyjściowej i rozpocznij kolejne uginanie.

Pełna technika — 7 kroków

Stań na środku gumy ze stopami na szerokość bioder i trzymaj po jednym uchwycie w każdej dłoni.
Pozwól ramionom swobodnie zwisać, z dłońmi skierowanymi do przodu i łokciami blisko tułowia.
Przyciągaj uchwyty do barków, uginając łokcie i trzymając je w miejscu.
W górnej pozycji obróć dłonie, aż ich wnętrza będą skierowane w dół.
Powoli opuść uchwyty nachwytem, aż łokcie znajdą się w pełnym wyproście.
Na dole obróć dłonie z powrotem do pozycji z wnętrzami skierowanymi do góry.
Rozpocznij kolejne powtórzenie bez bujania tułowiem i bez przesuwania łokci do przodu.

Częste błędy

Bujanie tułowiem na początku powtórzeń
Częściowy obrót nadgarstków w górnej pozycji
Skracanie opuszczania nachwytem
Wysuwanie łokci do przodu
Utrata napięcia gumy w dolnej pozycji

Wskazówki techniczne

Trzymaj łokcie nieruchomo
Obracaj dłonie do końca u góry
Opuszczaj nachwytem
Łokcie trzymaj blisko ciała
Wyprostuj łokcie w pełni

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie Zottmana z gumą oporową	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Początkujący	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	łatwo	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	niskie	niskie	niskie	średnie
Sprzęt	Gumy oporowe	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową Początkujący
Łatwiejsze Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach Początkujący
To ćwiczenie Uginanie Zottmana z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Średniozaawansowany
Trudniejsze Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana z gumą oporową”?

Główne: Biceps 9/10, Przedramiona 8/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie Zottmana z gumą oporową”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: niskie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie Zottmana z gumą oporową” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie Zottmana z gumą oporową”?

Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie Zottmana z gumą oporową”?

Hantle: Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku, Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia. Sztanga: Uginanie koncentracyjne na landmine jednorącz, Uginanie ramion ze sztangą siedząc.