Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”
- Usiądź na ławce, ustaw stopy szeroko i chwyć kettlebell.
- Mocno oprzyj ramię o wewnętrzną stronę uda, aby ręka się nie ruszała.
- Unoś ciężar w stronę barku, trzymając łokieć nieruchomo.
- Powoli opuść ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Pełna technika — 7 kroków
- Usiądź na ławce płaskiej, ustaw stopy szeroko i chwyć kettlebell za uchwyt jedną ręką.
- Pochyl się do przodu i oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda, blisko kolana.
- Pozwól, aby kettlebell zwisał w podchwycie, z wyprostowanym łokciem.
- Uginaj ramię, kierując kettlebell w stronę barku, nie zsuwając ramienia z uda.
- Na chwilę mocno napnij biceps w górnej pozycji.
- Opuszczaj kettlebell, aż ponownie całkowicie wyprostujesz łokieć.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, potem zmień rękę i powtórz.
Częste błędy
- Zsuwanie się łokcia z uda
- Unoszenie barku, by dokończyć powtórzenie
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Skręcanie tułowia podczas uginania
Wskazówki techniczne
- Łokieć bez ruchu
- Dłoń wnętrzem do góry
- Pełny wyprost w każdym powtórzeniu
- Trzymaj barki nisko
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie koncentracyjne z kettlebellem | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Kettlebell, Ławka pozioma | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Wyciąg
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
- Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym Ten sam poziom
Hantle
- Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej Ten sam poziom
- Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej Ten sam poziom
- Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne uginanie ramion na maszynie
- To ćwiczenie Uginanie koncentracyjne z kettlebellem
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą
- Trudniejsze Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne uginanie ramion na maszynie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?
Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 5/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?
Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?
Wyciąg: Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia, Uginanie ramienia jednorącz na wyciągu. Bez sprzętu: Uginanie ramion na modlitewniku z gryfem łamanym, Uginanie ramion w podporze klatką na modlitewniku z gryfem łamanym. Hantle: Uginanie ramion z hantlami w klęku na piłce gimnastycznej, Uginanie koncentracyjne stojąc z hantlem. Gumy oporowe: Uginanie ramion z gumą oporową w podporze klatką na ławce skośnej, Uginanie ramion z gumą oporową w głębokim przysiadzie.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?
Naprzemienne uginanie ramion na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie koncentracyjne z kettlebellem”?
Uginanie ramion ze sztangą (Początkujący), Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia (Średniozaawansowany).
