Pompki z talerzem na plecach — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Pompki z talerzem na plecach”

Ustaw dłonie na podłodze nieco szerzej niż barki.
Partner trzyma talerz na górnej części pleców.
Zegnij łokcie, opuszczając klatkę piersiową w kierunku podłogi.
Odepchnij się z powrotem w górę, aż ramiona będą proste, a łokcie skierowane lekko do tyłu.
Utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt.

Pełna technika — 8 kroków

Zacznij w klęku podpartym, ustawiając dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków.
Poproś partnera, aby uklęknął obok, położył talerz płasko na górnej części pleców i trzymał go tam przez całą serię.
Przestaw stopy do tyłu do podporu przodem, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
Zegnij łokcie i opuszczaj ciało jako jedną całość, aż klatka piersiowa zbliży się do podłogi.
Prowadź łokcie lekko do tyłu, zamiast rozchylać je na boki, gdy schodzisz w dół.
Odepchnij się dłońmi od podłogi, aż łokcie będą w pełni wyprostowane.
Zakończ w stabilnej pozycji podporu, nie pozwalając na opadanie bioder ani zapadanie się górnej części pleców.
Poproś partnera o zdjęcie talerza z pleców, zanim opuścisz kolana.

Częste błędy

Opadanie bioder poniżej linii barków
Łokcie rozchodzące się prosto na boki
Kończenie ruchu przed pełnym zakresem
Opuszczanie głowy między ramiona
Przesuwanie się talerza w kierunku szyi

Wskazówki techniczne

Ciało porusza się jako całość
Odpychaj się dłońmi
Łokcie skierowane do tyłu
Napnij brzuch przed każdym ruchem
Talerz wysoko na plecach

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Pompki na kolanach z wąskim ustawieniem dłoni 53% masy ciała
Łatwiejsze Pompki z deficytem na talerzach 68% masy ciała
To ćwiczenie Pompki z talerzem na plecach 75% masy ciała
Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc Średniozaawansowany
Trudniejsze Pompka jednorącz z ręką na plecach 110% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Pompki z deficytem na talerzach”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Pompki z talerzem na plecach”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 4/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Pompki z talerzem na plecach” w treningu?

Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Pompki z talerzem na plecach”?

Siła: 3–5 serii po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Pompki z talerzem na plecach”?

Bez sprzętu: Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Gumy oporowe: Pompki z odciążeniem gumą oporową, Wyciskanie na podłodze z gumą oporową. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Kettlebell: Pompki crossover z kettlebellem.