Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”
- Ustaw siedzisko tak, aby uchwyty znalazły się na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, oprzyj się o poduszkę, stopy trzymaj płasko na podłodze i mocno chwyć uchwyty.
- Wyciśnij jeden uchwyt do przodu i lekko w dół, aż ramię będzie wyprostowane.
- Opuść go powoli, a następnie wyciśnij drugim ramieniem.
Pełna technika — 6 kroków
- Ustaw siedzisko tak, aby po zajęciu miejsca uchwyty znajdowały się mniej więcej na wysokości dolnej części klatki piersiowej.
- Usiądź prosto, opierając głowę i górną część pleców o poduszkę, a stopy trzymaj płasko na podłodze.
- Mocno chwyć uchwyty i ściągnij łopatki w dół i do tyłu przed rozpoczęciem wyciskania.
- Wyciśnij jeden uchwyt do przodu i lekko w dół, aż ramię będzie wyprostowane, utrzymując drugi uchwyt przy klatce piersiowej.
- Opuść uchwyt pod kontrolą, aż wróci w pobliże pozycji wyjściowej.
- Wyciskaj drugim ramieniem, zmieniając stronę przy każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Zbyt wysokie lub niskie ustawienie siedziska
- Zaokrąglanie barków podczas wyprostu
- Skręcanie tułowia na koniec powtórzeń
- Niepełne powtórzenia w skróconym zakresie ruchu
- Wysuwanie drugiej ręki do przodu
- Odbijanie przy przejściu do kolejnego powtórzenia
Wskazówki techniczne
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Barki dociśnięte do poduszki
- Utrzymuj drugi uchwyt nieruchomo
- Pracuj rękami na zmianę
- Wyciskaj do pełnego wyprostu
Porównanie z podobnymi wariantami
| Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Wyciskanie na skosie ujemnym | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Ten sam poziom
- Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Ten sam poziom
Hantle
Talerze
- Pompki z deficytem na talerzach Trudniejsze
Bez sprzętu
- Pompki z rękami na podwyższeniu Ten sam poziom
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej
- Trudniejsze Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”?
Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”?
Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół. Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Pompki z rękami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”?
Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”?
Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).
