Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”
- Połóż się na ławce ze stopami płasko na podłodze i trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej.
- Mocno ściskaj piłkę między dłońmi.
- Wyciskaj piłkę pionowo w górę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście.
- Opuść ją z powrotem do klatki piersiowej, utrzymując nacisk.
Pełna technika — 6 kroków
- Połóż się na ławce płaskiej, ugnij kolana i mocno oprzyj stopy na podłodze.
- Trzymaj piłkę lekarską przy klatce piersiowej, naciskając obiema dłońmi na jej boki.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia i mocno ściskaj piłkę do środka.
- Wyciskaj piłkę pionowo w górę, aż ramiona znajdą się w pełnym wyproście nad barkami.
- Cały czas ściskaj piłkę, aby stabilnie pozostawała między dłońmi w górnej pozycji.
- Pod kontrolą opuść piłkę z powrotem do klatki piersiowej, nie zwalniając nacisku.
Częste błędy
- Rozluźnianie nacisku w górnej pozycji
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
- Rozchylanie łokci na boki
- Odrywanie bioder od ławki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Odpychaj się dłońmi
- Ściskaj przez cały ruch
- W pełni wyprostuj ręce
- Mocno oprzyj stopy
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | łatwo | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | mało | mocno | średnio | mocno |
| Bark | niskie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Piłka lekarska, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Bez sprzętu
- Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki Trudniejsze
- Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej Ten sam poziom
Talerze
- Pompki z talerzem na plecach Trudniejsze
- Pompki z deficytem na talerzach Trudniejsze
Gumy oporowe
- Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Ten sam poziom
- Pompki z odciążeniem gumą oporową Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze Trudniejsze
- Wyciskanie JM ze sztangą Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc
- Trudniejsze Pompki
- Trudniejsze Wyciskanie sztangi leżąc
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?
Główne: Środkowa część klatki 8/10, Triceps 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 6/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?
Bark: niskie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc” w treningu?
Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 7 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?
Siła: 3 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 3–4 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 12–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?
Bez sprzętu: Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Gumy oporowe: Wyciskanie na podłodze z gumą oporową, Pompki z odciążeniem gumą oporową. Sztanga: Wyciskanie sztangi leżąc na podłodze, Wyciskanie JM ze sztangą.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc”?
Pompki (64% masy ciała), Wyciskanie sztangi leżąc (Średniozaawansowany).
