Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej”
- Ustaw ławkę pod lekkim kątem ujemnym i zaczep nogi pod wałkami.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż barki, nadgarstki w linii z łokciami.
- Opuść sztangę do klatki piersiowej, podążając za ścieżką maszyny.
- Wyciśnij sztangę z powrotem w górę, całkowicie prostując ramiona.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw ławkę na lekkie ujemne nachylenie pod sztangą maszyny Smitha.
- Zabezpiecz nogi pod wałkami i połóż się tak, aby sztanga opuszczała się do dolnej części klatki piersiowej.
- Chwyć sztangę nieco szerzej niż na szerokość barków, z nadgarstkami ustawionymi w jednej linii z przedramionami.
- Odczep sztangę i utrzymaj ją nad klatką piersiową z wyprostowanymi łokciami.
- Zrób wdech, napnij brzuch i opuść sztangę prosto w dół wzdłuż prowadnic maszyny.
- Opuść sztangę do dolnej części klatki piersiowej, nie pozwalając barkom wysunąć się do przodu.
- Wyciśnij sztangę w górę po tym samym, stałym torze, aż łokcie się wyprostują.
- Zakończ, ustawiając sztangę dokładnie nad klatką piersiową i bezpiecznie umieść ją z powrotem na zaczepach między seriami.
Częste błędy
- Ławka ustawiona zbyt daleko do przodu
- Zaokrąglanie barków w dolnej fazie ruchu
- Odbijanie sztangi od klatki piersiowej
- Gryf dotyka zbyt wysoko, przy szyi
- Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
Wskazówki techniczne
- Nogi zaczepione pod wałkami
- Ściągnij barki w dół i do tyłu
- Opuść się prosto w dół
- Nadgarstki proste
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym Trudniejsze
- Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej Ten sam poziom
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z deficytem na talerzach Ten sam poziom
Bez sprzętu
- Pompki z rękami na podwyższeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej
- To ćwiczenie Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej
- Trudniejsze Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej”?
Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 8/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 9 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej”?
Siła: 4–5 serii po 4–6 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 1–2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej”?
Hantle: Wyciskanie hantli na ławce ujemnej chwytem neutralnym, Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Pompki z rękami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej”?
Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej (Początkujący), Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej”?
Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej (Średniozaawansowany).
