Wyciskanie na podłodze z gumą oporową — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”

Połóż się na plecach, ugnij kolana i przeprowadź gumę pod górną częścią pleców.
Ustaw uchwyty na wysokości klatki piersiowej, a ramiona oprzyj na podłodze.
Wyciskaj uchwyty prosto w górę, aż całkowicie wyprostujesz ramiona.
Powoli opuszczaj uchwyty, aż ramiona dotkną podłogi, a następnie zatrzymaj je na chwilę.

Pełna technika — 7 kroków

Połóż się na plecach na podłodze, ugnij kolana i oprzyj stopy płasko o podłoże.
Przeprowadź gumę pod górną częścią pleców i chwyć uchwyt w każdą dłoń.
Oprzyj ramiona na podłodze, ugnij łokcie, ustaw przedramiona pionowo, a uchwyty na wysokości klatki piersiowej.
Napnij brzuch i opuść barki w dół i do tyłu, zanim zaczniesz wyciskać.
Wyciskaj uchwyty prosto w górę, aż ramiona będą wyprostowane nad barkami.
Opuszczaj uchwyty pod kontrolą, aż ramiona dotkną podłogi.
Zatrzymaj się na chwilę z ramionami na podłodze, a następnie ponownie wyciśnij.

Częste błędy

Uderzanie łokciami o podłogę
Łokcie rozchodzące się prosto na boki
Nierównomierny wyprost ramion
Nadmierne odginanie nadgarstków do tyłu
Zbyt niskie ułożenie gumy na plecach

Wskazówki techniczne

Utrzymuj przedramiona pionowo
Nadgarstki proste
Ściągnij barki w dół i do tyłu
W pełni wyprostuj ręce
Pauza na podłodze

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

To ćwiczenie Wyciskanie na podłodze z gumą oporową Początkujący
Trudniejsze Wyciskanie z gumą oporową w staniu Początkujący
Trudniejsze Pompki z gumą oporową 75% masy ciała

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”?

Główne: Środkowa część klatki 9/10. Pracują też: Triceps 7/10, Przednie aktony barków 5/10, Mięsień zębaty przedni 3/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 5 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”?

Siła: 3–4 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie na podłodze z gumą oporową”?

Bez sprzętu: Pompki z przenoszeniem ciężaru na boki, Wyciskanie klatki piersiowej na siłowni plenerowej. Talerze: Pompki z talerzem na plecach, Pompki z deficytem na talerzach. Piłka lekarska: Wyciskanie piłki lekarskiej leżąc. Hantle: Wyciskanie hantli leżąc, Wyciskanie hantla jednorącz leżąc.