Uginanie ramion jednorącz ze sztangą — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”

Stań prosto i chwyć lekką sztangę za środek jedną ręką, dłonią skierowaną do góry.
Utrzymuj sztangę w poziomie, a ramię blisko tułowia.
Ugnij łokieć i unoś sztangę w stronę barku, nie poruszając ramieniem.
Powoli opuść sztangę do pełnego wyprostu łokcia, a następnie zmień rękę.

Pełna technika — 7 kroków

Stań prosto, stopy ustaw na szerokość bioder, a lekką sztangę chwyć jedną ręką za środek podchwytem.
Pozwól, by sztanga zwisała przed udem; utrzymuj łokieć w pełnym wyproście, a wolną rękę wzdłuż tułowia.
Utrzymuj sztangę w poziomie i tułów wyprostowany, bez odchylania się do tyłu.
Ugnij łokieć i unoś sztangę, trzymając ramię blisko tułowia.
Unoś sztangę, aż przedramię znajdzie się niemal pionowo, a biceps będzie maksymalnie skrócony.
Pod kontrolą opuść sztangę do pozycji wyjściowej, aż całkowicie wyprostujesz łokieć.
Kończ każde powtórzenie bez odchylania się i skręcania, a potem wykonaj serię drugą ręką.

Częste błędy

Łokieć uciekający do przodu
Odchylanie się na starcie uginania
Pomaganie sobie skrętem tułowia
Przechylanie sztangi na jedną stronę
Skracanie dolnego zakresu

Wskazówki techniczne

Łokieć bez ruchu
Dłoń wnętrzem do góry
Utrzymuj sztangę w poziomie
Stój prosto przez cały czas
Wyprostuj łokcie w pełni

Porównanie z podobnymi wariantami

	Uginanie ramion jednorącz ze sztangą	Uginanie młotkowe	Uginanie ramion z hantlami na przemian	Uginanie ramion ze sztangą
Poziom	Średniozaawansowany	Początkujący	Początkujący	Początkujący
Nauka techniki	średnio	łatwo	łatwo	łatwo
Męczy	mało	mało	mało	mało
Nadgarstek	średnie	niskie	niskie	niskie
Łokieć	średnie	niskie	niskie	średnie
Sprzęt	Sztanga	Hantle	Hantle	Sztanga

Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Uginanie koncentracyjne ze sztangą nachwytem Początkujący
Łatwiejsze Uginanie ramion ze sztangą Początkujący
To ćwiczenie Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Średniozaawansowany

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Uginanie ramion ze sztangą”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Główne: Biceps 10/10. Pracują też: Przedramiona 6/10, Przednie aktony barków 3/10.

Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Nadgarstek: średnie, Łokieć: średnie. Nadgarstek — lżejsze warianty: Uginanie młotkowe, Uginanie ramion z hantlami na przemian, Uginanie ramion ze sztangą.

Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą” w treningu?

Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 8 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Siła: 3 serie po 6–8 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie ramion jednorącz ze sztangą”?

Hantle: Naprzemienne uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej, Uginanie młotkowe oburącz z hantlem. Gumy oporowe: Naprzemienne uginanie ramion z gumą oporową, Uginanie ramion z gumą oporową leżąc na ławce. Kettlebell: Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet, Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc. Maszyna: Naprzemienne uginanie ramion na maszynie, Uginanie ramion na ergometrze narciarskim.