Jak wykonywać ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”
- Stań na środku gumy, ustawiając stopy na szerokość bioder.
- Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie i pozwól ramionom zwisać.
- Unoś uchwyty w stronę barków, nie zmieniając ustawienia dłoni.
- Powoli opuść ramiona, czując naciąg gumy.
Pełna technika — 6 kroków
- Stań na środku gumy, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Chwyć uchwyty dłońmi skierowanymi do siebie i pozwól ramionom swobodnie zwisać wzdłuż tułowia.
- Ustaw tułów prosto, trzymaj łokcie blisko żeber i rozpocznij ruch przy lekkim napięciu gumy.
- Ugnij łokcie i unoś oba uchwyty, nie obracając dłoni wnętrzem do góry.
- Unoś uchwyty, aż przedramiona zbliżą się do pionu, i napnij bicepsy w górnej pozycji.
- Powoli opuszczaj ramiona, aż łokcie będą wyprostowane lub niemal wyprostowane, nie tracąc napięcia gumy.
Częste błędy
- Obracanie dłoni wnętrzem do góry
- Wysuwanie łokci do przodu
- Odchylanie tułowia do tyłu
- Utrata napięcia gumy
- Skracanie zakresu ruchu w dolnej fazie
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj neutralny chwyt
- Zacznij z napiętą gumą
- Łokcie trzymaj blisko ciała
- Uginaj bez bujania barkami
Porównanie z podobnymi wariantami
| Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu | Uginanie młotkowe | Uginanie ramion z hantlami na przemian | Uginanie ramion ze sztangą | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Początkujący | Początkujący | Początkujący | Początkujący |
| Nauka techniki | łatwo | łatwo | łatwo | łatwo |
| Męczy | mało | mało | mało | mało |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | średnie |
| Nadgarstek | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Gumy oporowe | Hantle | Hantle | Sztanga |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku Trudniejsze
- Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej Trudniejsze
Sztanga
- Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia Trudniejsze
- Uginanie ramion jednorącz ze sztangą Trudniejsze
Kettlebell
- Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc Trudniejsze
- Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet Trudniejsze
Wyciąg
- Uginanie ramion na wyciągu nachwytem Trudniejsze
- Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- To ćwiczenie Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu
- Trudniejsze Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach
- Trudniejsze Uginanie Zottmana z gumą oporową
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?
Główne: Biceps 8/10, Przedramiona 7/10. Pracują też: Przednie aktony barków 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?
Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie.
Kiedy robić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 6 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–25 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?
Hantle: Uginanie młotkowe jednorącz na modlitewniku, Uginanie młotkowe z hantlami na ławce skośnej. Sztanga: Uginanie ramion ze sztangą w opadzie tułowia, Uginanie ramion jednorącz ze sztangą. Kettlebell: Uginanie jednorącz z kettlebellem stojąc, Uginanie ramion z kettlebellem w chwycie goblet. Wyciąg: Uginanie ramion na wyciągu nachwytem, Uginanie jednorącz na wyciągu w poprzek tułowia.
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Uginanie młotkowe z gumą oporową w staniu”?
Uginanie młotkowe z gumą oporową przy barkach (Początkujący), Uginanie Zottmana z gumą oporową (Początkujący).
