Wie machst du Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage?
- Steh mit hüftbreiten Füßen und halte je eine Kurzhantel an den Schultern.
- Tritt mit einem Bein schräg hinter das andere zurück und verlagere das Gewicht nach vorn.
- Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist und das hintere Knie nach unten geht.
- Drück dich über den vorderen Fuß zurück in die Ausgangsposition.
- Wechsle bei jedem Ausfallschritt das Bein und halte die Kurzhanteln an den Schultern.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Steh aufrecht, die Füße hüftbreit, und halte je eine Kurzhantel an den Schultern.
- Halte die Ellbogen unten und vor dem Oberkörper, die Kurzhanteln etwa auf Kinnhöhe.
- Verlagere das Gewicht auf ein Bein und führ dann das andere Bein schräg hinter dem Standbein nach hinten.
- Senk dich ab, bis der vordere Oberschenkel fast parallel zum Boden ist, während das hintere Knie Richtung Boden sinkt.
- Halte den größten Teil des Gewichts über dem vorderen Bein und richte das vordere Knie in Richtung des vorderen Fußes.
- Halte den Oberkörper aufrecht, Hüfte und Schultern zeigen nach vorn, wenn du unten ankommst.
- Drück dich über den vorderen Fuß wieder hoch und bring das hintere Bein nach vorn.
- Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein und halte die Kurzhanteln die ganze Zeit an den Schultern.
Häufige Fehler
- Vorderes Knie fällt nach innen
- Abstoßen vom hinteren Fuß
- Zu weit über Kreuz treten
- Becken verdreht sich beim Absenken
- Ellbogen gehen nach außen
Technik-Tipps
- Vorderes Bein belasten
- Hüfte nicht aufdrehen
- Diagonal nach hinten treten
- Ellbogen nach unten und innen
- Knie zeigt in Fußrichtung
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Langhantel
- Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel Schwerer
- Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine Gleiches Niveau
Ohne Ausrüstung
- Curtsy-Kniebeuge Leichter
- Sliding-Curtsy-Ausfallschritt Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
- Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband Leichter
- Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband Gleiches Niveau
Kettlebell
- Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell Leichter
- Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Ausfallschritt nach hinten
- Leichter Ausfallschritt nach vorn
- Diese Übung Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage
- Schwerer Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf
- Schwerer Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach vorn an.
Kurz beantwortet
Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 9/10. Trainiert außerdem: Hüftadduktoren 6/10, Hüftabduktoren 5/10, Beinbeuger 4/10, Waden 3/10.
Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Langhantel: Curtsy-Ausfallschritt mit Langhantel, Curtsy-Ausfallschritt mit Landmine. Ohne Ausrüstung: Curtsy-Kniebeuge, Sliding-Curtsy-Ausfallschritt. Widerstandsbänder: Curtsy-Ausfallschritt mit Widerstandsband, Bulgarische Kniebeuge mit Widerstandsband. Kettlebell: Ausfallschritt nach hinten mit Kettlebell, Seitliche Kniebeuge mit Kurzhantel.
Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach vorn (Anfänger), Ausfallschritt nach hinten (Anfänger).
Curtsy-Ausfallschritt mit Kurzhanteln in Frontablage: Welche Variante ist schwerer?
Ausfallschritt mit Kurzhanteln über Kopf (Mittelstufe), Defizit-Ausfallschritt nach hinten mit Langhantel (Fortgeschritten).
