Fente révérence en front rack avec haltères : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente révérence en front rack avec haltères

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère devant chaque épaule.
Recule une jambe en la croisant derrière l'autre, en transférant le poids vers l'avant.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant soit presque parallèle au sol et que le genou arrière descende.
Pousse dans le pied avant pour revenir en position de départ.
Alterne les jambes à chaque fente en gardant les haltères aux épaules.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi debout, les pieds à la largeur des hanches, avec un haltère dans chaque main au niveau des épaules.
Garde les coudes bas et devant le torse, les haltères près de la hauteur du menton.
Transfère le poids sur une jambe, puis recule l'autre jambe en la croisant derrière la jambe d'appui.
Descends jusqu'à ce que la cuisse avant approche de la parallèle au sol tandis que le genou arrière descend vers le sol.
Garde la majeure partie du poids sur la jambe avant, le genou avant dans l'axe du pied avant.
Maintiens le torse droit, les hanches et les épaules orientées vers l'avant lorsque tu atteins la position basse.
Pousse dans le pied avant pour te relever et ramène la jambe arrière vers l'avant.
Alterne les jambes à chaque répétition en gardant les haltères aux épaules pendant tout le mouvement.

Erreurs fréquentes

Genou avant qui rentre
Pousser avec le pied arrière
Croiser la jambe trop loin
Tourner le bassin pendant la descente
Laisser les coudes s'écarter

Conseils de technique

Charge la jambe avant
Hanches sans rotation
Recule et croise la jambe
Coudes vers le bas et serrés
Genou dans l'axe du pied

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente arrière Débutant
Plus facile Fente avant Débutant
Cet exercice Fente révérence en front rack avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente overhead avec haltères Intermédiaire
Plus difficile Fente arrière en déficit à la barre Avancé

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente avant.

Réponses rapides

Fente révérence en front rack avec haltères : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 9/10. Sollicite aussi : Adducteurs de hanche 6/10, Abducteurs de hanche 5/10, Ischio-jambiers 4/10, Mollets 3/10.

Fente révérence en front rack avec haltères : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 11 min avec repos.

Fente révérence en front rack avec haltères : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente révérence en front rack avec haltères : par quoi le remplacer ?

Barre : Fente révérence à la barre, Fente révérence au landmine. Sans matériel : Squat révérence au poids du corps, Fente révérence glissée. Élastiques : Fente révérence à l'élastique, Fente bulgare à l'élastique. Kettlebell : Fente arrière avec kettlebells, Squat latéral goblet avec haltère.