ダンベルフロントラックカーテシーランジのやり方
- 足を腰幅に開き、両肩にダンベルを1個ずつ構えて立ちます。
- 片脚をもう一方の脚の後ろへ引いて交差させ、前脚へ体重を移します。
- 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が下がるまで腰を落とします。
- 前足で床を押してスタートポジションへ戻ります。
- ダンベルを肩に保ったまま、ランジごとに左右の脚を交互に使います。
詳しい手順（全8ステップ）
- 足を腰幅に開いて背すじを伸ばし、両手にダンベルを1個ずつ持って肩の前に構えます。
- 肘を下げて上体の前に置き、ダンベルをあごの高さ付近に保ちます。
- 片脚へ体重を移し、もう一方の脚を後ろへ引いて軸脚の後ろ側へ交差させます。
- 前脚の太ももが床と平行に近づき、後ろ膝が床へ向かって下がるまで腰を落とします。
- 前脚に大半の体重を乗せ、前の膝を前足のつま先と同じ方向へ向けます。
- ボトムポジションでも上体を立て、骨盤と肩を正面に向けたまま保ちます。
- 前足で床を押して立ち上がり、後ろ脚を前へ戻します。
- ダンベルを常に肩の前に保ち、レップごとに左右の脚を交互に使います。
よくある間違い
- 前の膝が内側に入ってしまう
- 後ろ足で蹴って上がってしまう
- 脚を交差させすぎる
- 下ろす途中で骨盤がねじれる
- 肘が外へ開く
フォームのコツ
- 前脚に体重を乗せる
- 骨盤は正面のまま
- 脚を後ろへ引いて交差させる
- 肘は下向きで体に近く
- 膝はつま先の方向へ
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
バーベル
- バーベルカーテシーランジ 難しめ
- ランドマインカーテシーランジ 同レベル
器具なし
- カーティシースクワット 易しめ
- スライディングカーテシーランジ 同レベル
レジスタンスバンド
- レジスタンスバンドカーテシーランジ 易しめ
- レジスタンスバンドブルガリアンスクワット 同レベル
ケトルベル
- ケトルベルリバースランジ 易しめ
- ゴブレットサイドスクワット 易しめ
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- 易しめ リバースランジ
- 易しめ フォワードランジ
- この種目 ダンベルフロントラックカーテシーランジ
- 難しめ ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ
- 難しめ バーベルデフィシットリバースランジ
まだ難しい場合は、フォワードランジから始めましょう。
よくある質問
ダンベルフロントラックカーテシーランジで使う筋肉は？
主働筋：大腿四頭筋 9/10、大臀筋 9/10。同時に働く筋肉：内転筋 6/10、外転筋 5/10、ハムストリング 4/10、ふくらはぎ 3/10。
ダンベルフロントラックカーテシーランジはトレーニングのどこで行う？
補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約11分。
ダンベルフロントラックカーテシーランジは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩2分、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。
ダンベルフロントラックカーテシーランジの代わりになる種目は？
バーベル：バーベルカーテシーランジ、ランドマインカーテシーランジ。器具なし：カーティシースクワット、スライディングカーテシーランジ。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドカーテシーランジ、レジスタンスバンドブルガリアンスクワット。ケトルベル：ケトルベルリバースランジ、ゴブレットサイドスクワット。
ダンベルフロントラックカーテシーランジより易しい種目は？
フォワードランジ (初心者)、リバースランジ (初心者)。
ダンベルフロントラックカーテシーランジより難しい種目は？
ダンベルオーバーヘッドフォワードランジ (中級者)、バーベルデフィシットリバースランジ (上級者)。
